Combien de répétitions d'extension des triceps croisée à l'haltère devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?

2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras, en commençant léger le temps d'apprendre la trajectoire diagonale vers l'épaule opposée. N'ajoutez du poids que lorsque l'haltère suit cette ligne en douceur au lieu de dévier.

Par quoi remplacer l'extension des triceps croisée à l'haltère ?

Une extension des triceps classique allongé à l'haltère travaille le même muscle sans l'angle diagonal, ou une extension croisée à la poulie si le confort du coude était la raison de choisir cette version.

Pourquoi choisir l'extension des triceps croisée à l'haltère plutôt qu'une barre au front classique ?

C'est un bon choix quand les barres au front classiques gênent vos coudes, car la trajectoire diagonale évite l'inconfort en fin d'amplitude articulaire. Elle n'est pas nécessaire si les barres au front classiques passent déjà bien, puisque apprendre la diagonale ajoute une exigence de coordination sans bénéfice supplémentaire.

Intermédiaire

Extension des triceps croisée à l'haltère

Orienter l'haltère en travers du buste plutôt que droit vers le front allonge le chef long et évite la gêne au coude que certains ressentent sur les barres au front classiques. Travailler un bras à la fois permet aussi d'ajuster la trajectoire et d'équilibrer la force entre gauche et droite. Un exercice doux pour les articulations qui développe le chef long et s'intègre bien en deuxième ou troisième mouvement des triceps.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur un banc, un haltère dans une main poussé au-dessus de l'épaule.
2
Tournez la paume vers l'intérieur et orientez le haut du bras légèrement vers l'arrière.
3
Pliez le coude pour descendre l'haltère vers l'épaule opposée.
4
Descendez jusqu'à sentir l'étirement des triceps sur tout le bras.
5
Tendez le coude pour repousser l'haltère au-dessus de l'épaule.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de bras ; inspirez en descendant, expirez en montant.

Conseils

Dirigez l'haltère vers l'épaule opposée : c'est ce qui crée l'angle en travers du corps.
Gardez le bras stable pour que l'épaule reste immobile et que le triceps travaille.
Commencez léger pour apprendre la trajectoire diagonale avant d'ajouter de la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'haltère descend tout droit vers l'oreille du même côté au lieu de partir en diagonale vers l'épaule opposée, ce qui transforme la version croisée en barre au front classique.
Laisser le bras basculer depuis l'épaule pendant la descente en diagonale reporte le travail des triceps vers les stabilisateurs de l'épaule.
Bâcler la trajectoire diagonale avant qu'elle soit maîtrisée fait dévier l'haltère au lieu de le guider droit vers l'épaule opposée.
Une charge plus lourde que ce que vous contrôlez en diagonale transforme un angle doux pour les articulations en descente maladroite et tordue.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des triceps croisée à l'haltère devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?: 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras, en commençant léger le temps d'apprendre la trajectoire diagonale vers l'épaule opposée. N'ajoutez du poids que lorsque l'haltère suit cette ligne en douceur au lieu de dévier.
Par quoi remplacer l'extension des triceps croisée à l'haltère ?: Une extension des triceps classique allongé à l'haltère travaille le même muscle sans l'angle diagonal, ou une extension croisée à la poulie si le confort du coude était la raison de choisir cette version.
Pourquoi choisir l'extension des triceps croisée à l'haltère plutôt qu'une barre au front classique ?: C'est un bon choix quand les barres au front classiques gênent vos coudes, car la trajectoire diagonale évite l'inconfort en fin d'amplitude articulaire. Elle n'est pas nécessaire si les barres au front classiques passent déjà bien, puisque apprendre la diagonale ajoute une exigence de coordination sans bénéfice supplémentaire.

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