Intermédiaire

Pompe pliométrique sur box

Il s'agit d'une introduction accessible à la pliométrie du haut du corps, qui utilise une hauteur cible pour exiger une vraie poussée sans la réception brutale d'une chute. Elle développe la puissance de poussée des pectoraux et des triceps et apprend à projeter le corps vers le haut sur commande. Une excellente première pompe explosive une fois les pompes classiques solides et bien contrôlées.

Équipement
Box, Disque
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box basse et stable ou des disques empilés juste devant vos mains.

  2. 2

    Placez-vous en position de pompe au sol, planche rigide et mains sous les épaules.

  3. 3

    Descendez vers le sol, coudes serrés à un angle confortable.

  4. 4

    Poussez de façon explosive pour que les deux mains quittent le sol et atterrissent sur la box.

  5. 5

    Absorbez la réception avec des coudes souples, puis reposez ou redescendez les mains au sol.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez pour des répétitions de qualité.

Conseils

  • Commencez avec une box basse ; la hauteur doit suivre des réceptions propres, pas l'inverse.
  • Gardez le tronc gainé pour que les hanches ne montent pas en pointe quand les mains remontent.
  • Réceptionnez-vous doigts écartés et coudes cédant légèrement pour amortir les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La box est trop loin devant les mains, si bien que la poussée doit aller vers l'avant autant que vers le haut et que les mains arrivent sur le rebord avant au lieu du dessus.
  • La redescente devient un saut depuis la box, ce qui ajoute une chute imprévue à un exercice censé n'en comporter aucune. Descendez les mains une par une.
  • Une main atteint la box et l'autre reste au sol, ce qui tord l'épaule qui est montée. Si cela arrive deux fois, la box est trop haute ou trop loin.
  • Une marche en plastique légère ou une caisse retournée glisse ou bascule dès qu'une main atterrit de façon décentrée ; choisissez quelque chose de lourd et plat, et poussez-le fermement avant de lui faire confiance.
  • Seule la moitié de la descente est utilisée avant la poussée, et une flexion peu profonde ne donne presque rien aux pectoraux pour pousser. Amenez la poitrine jusqu'au sol à chaque répétition.
  • Les doigts s'accrochent au bord opposé à la réception au lieu que la paume se pose sur le dessus, ce qui charge le poignet de biais avec tout votre poids de corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe pliométrique sur box devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de 4 à 6 répétitions avec deux minutes de repos, en replaçant la planche entre les répétitions plutôt que de les enchaîner. Une box basse de cinq à huit centimètres est le point de départ ; ce qui compte, c'est la netteté de la réception des mains, pas la hauteur. Montez à six répétitions, puis ajoutez une série, puis montez la box de deux ou trois centimètres. Si une répétition se termine avec une main qui n'atteint pas la box, c'était la dernière utile de la série.
Que puis-je utiliser à la place d'une box pour la pompe pliométrique sur box ?
Une paire de disques bumper empilés, une marche d'aérobic basse, un gros livre relié ou une petite pile de tapis fermes conviennent tous s'ils restent en place sous une main. Une seule surface large est plus facile à atteindre que deux blocs séparés : commencez par là. Sans rien sur quoi pousser, une pompe avec clap ou une pompe pliométrique atterrissant sur une ligne de ruban adhésif travaille la même poussée explosive, et une pompe inclinée depuis un banc permet de répéter l'impulsion avec moins de charge.
À quoi sert la pompe pliométrique sur box, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle donne une hauteur cible vers laquelle pousser, ce qui est une façon plus claire de développer l'explosivité du haut du corps que de courir après un clap, et c'est la première étape logique vers la poussée pliométrique pour quiconque a des pompes solides. C'est un mauvais choix si vous ne faites pas 15 pompes propres, car il n'y a pas encore de puissance à exprimer, et un mauvais choix en cas de douleur au poignet, car chaque réception passe par le talon de la main. Elle n'apportera pas non plus de volume aux pectoraux.

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