Quelle dose de départ pour le squat avant kettlebell à l'envers, et que faut-il savoir faire avant ?

Commencez par 2 séries de 5 répétitions par côté avec un kettlebell léger, bien en dessous de votre charge habituelle de squat avant. Ayez d'abord un squat avant classique solide et une position rack au kettlebell confortable, car l'exigence d'équilibre s'ajoute au squat au lieu de le remplacer.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour un squat à l'envers ?

Un haltère léger tenu verticalement par une extrémité, dans la même position de prise serrée, offre un défi d'équilibre similaire. Sans aucun poids, tenez une serviette roulée ou une bouteille d'eau debout dans le poing pour travailler la stabilité du poignet avant d'ajouter une vraie charge.

Que travaille le squat avant kettlebell à l'envers, et quand ne convient-il pas ?

Il impose un buste droit, une épaule forte et stable et une bonne prise en plus d'un schéma de squat normal, utile pour construire ensemble la position de squat et la force de prise. C'est un mauvais choix comme squat principal pour des débutants qui apprennent encore la mécanique de base, car l'exigence d'équilibre détourne de l'apprentissage du mouvement lui-même.

Avancé

Squat avant au kettlebell à l'envers

Les jambes mènent le squat, mais garder un kettlebell en équilibre à l'envers impose un buste gainé et droit et une épaule verrouillée sur toute la descente et la remontée. Il enseigne une position de buste bien droit et punit toute inclinaison vers l'avant, car le kettlebell bascule dès que la forme se dégrade. Utilisez des charges légères et considérez-le comme un schéma de squat chargé en stabilité.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Épaulez un kettlebell léger en rack et retournez-le en position inversée.
2
Écrasez la poignée et alignez l'avant-bras à la verticale, le kettlebell en équilibre au-dessus du poing.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules et gainez fortement le tronc.
4
Descendez entre vos hanches, poitrine haute et kettlebell stable.
5
Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles, puis poussez dans le sol pour vous relever.
6
Gardez le kettlebell parfaitement en équilibre tout du long et replacez-vous entre les répétitions si nécessaire.

Conseils

Gardez le coude bien rentré pour que le kettlebell reste aligné au-dessus de l'avant-bras.
Toute inclinaison du buste vers l'avant fera basculer le kettlebell : c'est votre signal pour rester droit.
Gainez-vous avant de descendre et gardez cette tension jusqu'au verrouillage debout.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise se relâche près du bas du squat, là où le poignet doit travailler le plus pour empêcher le kettlebell de basculer.
Bâcler la descente au lieu de s'asseoir uniformément entre les hanches déséquilibre le kettlebell bien avant d'approcher de la parallèle.
Quand les jambes fatiguent, le coude s'éloigne des côtes, et le kettlebell bascule dès que l'avant-bras cesse d'être vertical.
Les genoux rentrent à la remontée depuis le bas, ce que le schéma du squat permet mais que le kettlebell en équilibre ne pardonne pas.
Choisir un kettlebell plus lourd que ce que la prise peut contrôler transforme la série en concours de fatigue des poignets au lieu d'un exercice de qualité de squat.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ pour le squat avant kettlebell à l'envers, et que faut-il savoir faire avant ?: Commencez par 2 séries de 5 répétitions par côté avec un kettlebell léger, bien en dessous de votre charge habituelle de squat avant. Ayez d'abord un squat avant classique solide et une position rack au kettlebell confortable, car l'exigence d'équilibre s'ajoute au squat au lieu de le remplacer.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour un squat à l'envers ?: Un haltère léger tenu verticalement par une extrémité, dans la même position de prise serrée, offre un défi d'équilibre similaire. Sans aucun poids, tenez une serviette roulée ou une bouteille d'eau debout dans le poing pour travailler la stabilité du poignet avant d'ajouter une vraie charge.
Que travaille le squat avant kettlebell à l'envers, et quand ne convient-il pas ?: Il impose un buste droit, une épaule forte et stable et une bonne prise en plus d'un schéma de squat normal, utile pour construire ensemble la position de squat et la force de prise. C'est un mauvais choix comme squat principal pour des débutants qui apprennent encore la mécanique de base, car l'exigence d'équilibre détourne de l'apprentissage du mouvement lui-même.

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