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Squat bras tendu à un bras au kettlebell

Tenir un seul kettlebell au-dessus de la tête pendant un squat profond est un test impitoyable de mobilité d'épaule, de stabilité au-dessus de la tête et de contrôle rotatif du tronc, pendant que les jambes font le squat. La charge décalée sollicite fortement le tronc pour vous empêcher de tourner ou de vous pencher. Méritez-le d'abord par la mobilité et gardez une charge prudente.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez et poussez un kettlebell jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête, poignet aligné sur l'épaule.

  2. 2

    Placez les pieds un peu plus large que les épaules et vissez-les dans le sol.

  3. 3

    Gainez le tronc et continuez à pousser le kettlebell vers le plafond.

  4. 4

    Descendez en squat complet en gardant le bras au-dessus de la tête verrouillé et vertical.

  5. 5

    Atteignez la profondeur poitrine haute, puis relevez-vous en poussant dans le milieu du pied.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.

Conseils

  • Poussez activement dans le kettlebell pendant toute la série pour garder l'épaule verrouillée.
  • Gardez le regard devant et les côtes basses pour éviter de trop cambrer sous la charge.
  • Si le kettlebell dérive vers l'avant ou l'arrière, arrêtez ; votre stabilité est épuisée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste s'ouvre vers le côté chargé à la descente, transformant le squat en torsion sous un kettlebell au-dessus de la tête ; gardez la poitrine et les deux os iliaques face à l'avant.
  • Le poignet se casse vers l'arrière, si bien que le kettlebell pend derrière la main au lieu d'être aligné au-dessus de l'avant-bras, et l'épaule tient alors un levier plutôt qu'un poids.
  • Le bras libre s'écarte pour vous équilibrer et entraîne le tronc avec lui ; laissez-le pendre ou tenez-le sur le côté, mais immobile, pour que le gainage fasse le travail.
  • Le talon sous le bras chargé se soulève près du bas parce que le corps se penche discrètement à l'opposé du kettlebell ; gardez les deux pieds à plat et vissés dans le sol et l'inclinaison disparaît.
  • Épauler et pousser le kettlebell coûte plus qu'on ne le croit avant une série de cinq ; prenez un kettlebell que vous pouvez pousser trois ou quatre fois en étant frais pour ne pas faire les squats avec une épaule cuite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat au-dessus de la tête au kettlebell à un bras devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 3 par bras avec un kettlebell d'environ 8 à 12 kilogrammes, en étant frais et sans jamais se presser, c'est la bonne dose pour apprendre. Replacez la position au-dessus de la tête entre les répétitions si elle dérive. Montez à 5 répétitions par côté avant de toucher à un kettlebell plus lourd, et considérez toute série où le kettlebell se balade comme la dernière de la journée.
Que puis-je utiliser à la place d'un kettlebell pour le squat au-dessus de la tête à un bras ?
Un seul haltère tenu en prise neutre est le remplacement direct, même s'il s'équilibre différemment au-dessus de la main. Un disque léger poussé au-dessus de la tête d'une main fonctionne aussi. Sans matériel, squattez un bras tendu au-dessus de la tête, à vide ou avec un manche à balai ; l'exigence d'équilibre et d'anti-rotation constitue l'essentiel de l'exercice, la charge peut venir plus tard.
À quoi sert le squat au-dessus de la tête au kettlebell à un bras ?
Il travaille la stabilité de l'épaule, l'amplitude au-dessus de la tête et la capacité du tronc à résister à la flexion et à la torsion sous une charge asymétrique, d'où son usage dans les programmes kettlebell et athlétiques, et il mène directement au Turkish get-up. C'est un mauvais choix pour quiconque ne verrouille pas confortablement un kettlebell au-dessus de la tête, et un mauvais exercice de conditionnement, car une répétition bâclée sous une charge instable au-dessus de la tête est celle qui tourne mal.

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