Quel est un bon schéma de répétitions pour débuter le squat au kettlebell en rack ?

Essayez 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, en changeant d'épaule entre les séries plutôt qu'en cours de série. Gardez un kettlebell modeste jusqu'à ce que les deux côtés égalent profondeur et tempo, puis ajoutez de la charge par petites étapes.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat au kettlebell en rack si je n'ai que des haltères ?

Un seul haltère tenu à l'épaule dans la même position rack avant entraîne exactement le même squat à charge décentrée. Un goblet squat avec un haltère contre la poitrine est une seconde option proche si la tenue décentrée paraît maladroite.

Que travaille le squat au kettlebell en rack et quand choisir un autre squat ?

La charge décentrée ajoute une exigence anti-inclinaison au travail habituel des quadriceps et des fessiers, ce qui le rend utile pour révéler et corriger les déséquilibres entre les côtés. Choisissez un autre squat si vous avez déjà une asymétrie connue en cours de rééducation, car charger un côté sous fatigue peut renforcer une compensation au lieu de la corriger.

Intermédiaire

Squat au kettlebell en rack

Tenir un seul kettlebell en rack décale la charge sur une épaule : en plus de solliciter les quadriceps et les fessiers, vous devez lutter contre l'inclinaison latérale avec les obliques et le tronc profond. C'est un pont judicieux entre le goblet squat et le travail plus lourd à deux kettlebells, qui révèle les déséquilibres entre les côtés. Alternez les côtés de façon égale et considérez l'anti-rotation comme partie intégrante de l'exercice, pas comme une gêne.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Épaulez un kettlebell en rack pour qu'il repose sur l'avant-bras et l'épaule.
2
Placez les pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
3
Gainez-vous fort et résistez à toute inclinaison vers le côté chargé avant de bouger.
4
Reculez les hanches et fléchissez les genoux dans un squat contrôlé en amplitude complète.
5
Gardez le buste de face et le coude chargé serré contre les côtes.
6
Poussez dans le sol pour vous redresser, puis répétez et changez de côté de façon égale.

Conseils

Contractez l'oblique du côté libre pour garder les épaules à niveau sous la charge décalée.
Gardez le poignet neutre en rack pour que le kettlebell ne le plie pas vers l'arrière.
Égalisez le nombre de répétitions des deux épaules pour corriger l'asymétrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main libre part sur le côté pour l'équilibre quand le squat devient profond, une habitude qui masque un problème de gainage au lieu de le corriger.
Les appuis se resserrent du côté chargé sans que vous le remarquiez, si bien que la base se décale discrètement pour compenser la charge décentrée.
On ne change de côté qu'une fois l'épaule de travail déjà fatiguée, si bien que le côté frais commence toujours une série avec du retard sur le volume total.
Le regard descend vers l'épaule chargée pendant la descente, et l'inclinaison de la tête qui suit sort légèrement la colonne de son axe.
La profondeur diminue du côté qui paraît moins stable, si bien qu'une jambe s'entraîne discrètement sur une amplitude plus petite que l'autre.

Questions fréquentes

Quel est un bon schéma de répétitions pour débuter le squat au kettlebell en rack ?: Essayez 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, en changeant d'épaule entre les séries plutôt qu'en cours de série. Gardez un kettlebell modeste jusqu'à ce que les deux côtés égalent profondeur et tempo, puis ajoutez de la charge par petites étapes.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat au kettlebell en rack si je n'ai que des haltères ?: Un seul haltère tenu à l'épaule dans la même position rack avant entraîne exactement le même squat à charge décentrée. Un goblet squat avec un haltère contre la poitrine est une seconde option proche si la tenue décentrée paraît maladroite.
Que travaille le squat au kettlebell en rack et quand choisir un autre squat ?: La charge décentrée ajoute une exigence anti-inclinaison au travail habituel des quadriceps et des fessiers, ce qui le rend utile pour révéler et corriger les déséquilibres entre les côtés. Choisissez un autre squat si vous avez déjà une asymétrie connue en cours de rééducation, car charger un côté sous fatigue peut renforcer une compensation au lieu de la corriger.

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