Combien de répétitions du pendule vers épaulé au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 5 à 6 épaulés par côté, en prenant 2 ou 3 balancements de pendule entre chaque tentative d'épaulé pendant que vous trouvez le rythme. Une fois que la réception est silencieuse et que le coude reste rentré à chaque fois, réduisez à un seul balancement entre les épaulés et progressez vers un épaulé à chaque passage de pendule.

Que faire à la place du pendule vers épaulé au kettlebell si je n'ai pas de kettlebell ?

Un seul haltère peut remplacer le schéma de l'épaulé, même s'il ne balance pas de la même façon ; pratiquez la charnière de hanche avec l'haltère entre les jambes et montez-le directement à l'épaule au lieu de faire d'abord le pendule. Sans aucune charge, travaillez des exercices de swing à un bras avec un élastique pour ancrer la poussée des hanches jusqu'à ce que vous ayez un kettlebell.

À qui convient le pendule vers épaulé au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?

Il convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà le swing et veulent ancrer un épaulé doux et reproductible avant d'ajouter un travail chargé plus lourd, développant une force de tirage pilotée par les hanches et le timing plutôt que du volume brut. Évitez-le si votre swing de base a encore le dos arrondi au balancier arrière, car une réception ne fera qu'aggraver ce même défaut.

Intermédiaire

Pendule vers épaulé au kettlebell

Cet enchaînement utilise le swing en pendule pour construire le rythme de la charnière, puis cale un épaulé fluide pour que le kettlebell se pose en douceur en rack. Il enseigne le tirage propulsé par les hanches et la trajectoire maîtrisée du coude qui évitent aux épaulés de frapper l'avant-bras. Programmez-le comme conditionnement axé sur la technique pour la chaîne postérieure.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Commencez par un balancier à un bras en laissant le kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
2
Sur une répétition choisie, gardez le coude près du corps et guidez le kettlebell vers le haut devant vous.
3
Claquez les hanches et passez la main à travers la poignée pour que le kettlebell s'enroule en position rack.
4
Absorbez la réception sur l'épaule avec un genou souple et le tronc gainé.
5
Ramenez le kettlebell dans l'arc du swing et poursuivez le rythme de balancier.
6
Expirez à chaque extension de hanche et gardez le poignet droit en rack.

Conseils

Gardez le coude contre les côtes à l'épaulé pour que le kettlebell s'enroule au lieu de basculer sur le poignet.
Placez l'épaulé en haut de l'arc pendulaire, quand le kettlebell est le plus léger.
Remontez le kettlebell près du corps ; un arc large le fera s'écraser sur l'avant-bras.
Gardez le dos plat pendant tout le retour en pendule.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main poursuit la poignée par en dessous au lieu de passer à travers, si bien que le kettlebell frappe l'avant-bras en arrivant en position rack.
Faire un épaulé sur un swing qui n'a pris aucune hauteur oblige le bras à hisser le kettlebell, et l'épaule finit par encaisser une réception bien plus dure.
Un tronc mou et non gainé au moment de la réception laisse le poids du kettlebell vous faire basculer vers l'avant au lieu de s'empiler au-dessus des hanches.
Décider de l'épaulé en plein balancement, sans avoir choisi la répétition à l'avance, dérègle le timing de toute la répétition.
Les genoux se verrouillent à la réception au lieu de fléchir, envoyant le choc directement dans le poignet et le coude.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du pendule vers épaulé au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 5 à 6 épaulés par côté, en prenant 2 ou 3 balancements de pendule entre chaque tentative d'épaulé pendant que vous trouvez le rythme. Une fois que la réception est silencieuse et que le coude reste rentré à chaque fois, réduisez à un seul balancement entre les épaulés et progressez vers un épaulé à chaque passage de pendule.
Que faire à la place du pendule vers épaulé au kettlebell si je n'ai pas de kettlebell ?: Un seul haltère peut remplacer le schéma de l'épaulé, même s'il ne balance pas de la même façon ; pratiquez la charnière de hanche avec l'haltère entre les jambes et montez-le directement à l'épaule au lieu de faire d'abord le pendule. Sans aucune charge, travaillez des exercices de swing à un bras avec un élastique pour ancrer la poussée des hanches jusqu'à ce que vous ayez un kettlebell.
À qui convient le pendule vers épaulé au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?: Il convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà le swing et veulent ancrer un épaulé doux et reproductible avant d'ajouter un travail chargé plus lourd, développant une force de tirage pilotée par les hanches et le timing plutôt que du volume brut. Évitez-le si votre swing de base a encore le dos arrondi au balancier arrière, car une réception ne fera qu'aggraver ce même défaut.

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