Combien de séries et de répétitions de l'enchaînement porté en rack-squat au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 tours par côté d'une marche de 15 à 20 mètres coupée par 3 à 4 squats, avec un kettlebell assez léger pour que la position rack ne se défasse jamais. Une fois que vos épaules restent à niveau tout du long et que vous descendez en profondeur sans replacer deux fois les pieds, ajoutez de la distance ou un second kettlebell avant d'ajouter de la charge.

Peut-on faire l'enchaînement porté en rack-squat sans kettlebell ?

Un haltère serré contre la poitrine façon front rack, ou un sac de sable sur une épaule, donnent tous deux un port et un squat avec charge décalée similaires. Sans aucune charge, faites le même parcours avec un sac à dos chargé sur une épaule pour garder l'exigence anti-inclinaison.

Que travaille l'enchaînement porté en rack-squat au kettlebell, et quand convient-il mal ?

Il développe la stabilité du tronc contre une charge inégale ainsi que la force unilatérale des jambes, utile pour la condition physique générale et le travail de port. C'est un mauvais choix pour développer la force maximale au squat, car la charge légère et transportable qu'exige le port limite la charge possible pour la partie squat.

Intermédiaire

Enchaînement porté en rack-squat au kettlebell

Cet enchaînement de porté chargé associe l'exigence anti-flexion latérale d'un porté en rack à un front squat, si bien que le tronc se gaine en mouvement et que les jambes travaillent à chaque arrêt. Tenir le kettlebell d'un seul côté oblige les obliques et le moyen fessier à résister au basculement pendant la marche et le squat. Il développe une stabilité utile au quotidien et une force unilatérale des jambes.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Épaulez un kettlebell en position rack avant sur une épaule et tenez-vous droit.
2
Gainez le tronc et faites un nombre défini de pas contrôlés en résistant à toute inclinaison vers le côté chargé.
3
Arrêtez-vous, posez les pieds à largeur de squat et gainez-vous.
4
Descendez en squat avant jusqu'en bas, poitrine haute et kettlebell verrouillé contre l'épaule.
5
Remontez jusqu'à la position debout, puis reprenez la marche pour le segment suivant.
6
Parcourez la distance, passez le kettlebell sur l'autre épaule et répétez.

Conseils

Résistez à l'inclinaison latérale ; gardez épaules et hanches à niveau en portant la charge décalée.
Gardez le poignet droit en rack et le coude rentré pour que le kettlebell repose sur l'appui de l'épaule.
Refaites votre gainage avant chaque squat au lieu de squatter en mouvement.
Répartissez le temps ou la distance totale de façon égale entre les côtés gauche et droit.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'épaule opposée remonte vers l'oreille pour compenser la charge décalée, crispant la nuque au lieu de laisser le tronc assurer le gainage.
S'accroupir en plein pas sans avoir d'abord planté les pieds transforme la descente en oscillation déséquilibrée au lieu d'un squat contrôlé.
Se presser sur les derniers pas avant le point d'arrêt fait relâcher le gainage juste avant la partie la plus dure de l'enchaînement.
Le kettlebell roule hors de l'appui de l'épaule quand le poignet casse en arrière, obligeant la main libre à le surveiller au lieu de mener la marche.
Un côté se voit attribuer une distance de port plus longue parce que le changement se fait sur un compte approximatif plutôt qu'une distance marquée, ce qui crée discrètement un déséquilibre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de l'enchaînement porté en rack-squat au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 tours par côté d'une marche de 15 à 20 mètres coupée par 3 à 4 squats, avec un kettlebell assez léger pour que la position rack ne se défasse jamais. Une fois que vos épaules restent à niveau tout du long et que vous descendez en profondeur sans replacer deux fois les pieds, ajoutez de la distance ou un second kettlebell avant d'ajouter de la charge.
Peut-on faire l'enchaînement porté en rack-squat sans kettlebell ?: Un haltère serré contre la poitrine façon front rack, ou un sac de sable sur une épaule, donnent tous deux un port et un squat avec charge décalée similaires. Sans aucune charge, faites le même parcours avec un sac à dos chargé sur une épaule pour garder l'exigence anti-inclinaison.
Que travaille l'enchaînement porté en rack-squat au kettlebell, et quand convient-il mal ?: Il développe la stabilité du tronc contre une charge inégale ainsi que la force unilatérale des jambes, utile pour la condition physique générale et le travail de port. C'est un mauvais choix pour développer la force maximale au squat, car la charge légère et transportable qu'exige le port limite la charge possible pour la partie squat.

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