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Squat sumo au kettlebell

L'appui sumo large, pointes de pied ouvertes, recrute fortement les adducteurs et les fessiers tandis que le kettlebell suspendu entre les jambes garde la charge centrée et le buste droit. C'est une façon accessible d'entraîner ensemble les quadriceps et l'intérieur des cuisses, avec une installation assez simple pour les débutants. Utilisez-le en répétitions modérées à élevées comme accessoire ou finisher des jambes.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand adducteur, Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui large, bien au-delà de la largeur d'épaules, orteils tournés vers l'extérieur d'environ trente à quarante-cinq degrés.

  2. 2

    Tenez un kettlebell par la poignée à deux mains, bras pendant droit entre les jambes.

  3. 3

    Gainez la sangle abdominale et gardez la poitrine haute.

  4. 4

    Poussez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils et descendez droit en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles.

  5. 5

    Laissez le kettlebell descendre entre les jambes sans toucher le sol.

  6. 6

    Remontez en poussant par les talons et contractez fessiers et intérieur des cuisses en haut.

Conseils

  • Poussez activement les genoux vers les petits orteils pour qu'ils restent alignés sur les pieds.
  • Gardez le buste droit ; se pencher en avant en fait un soulevé de terre.
  • Ouvrez les orteils assez pour que les chevilles et les genoux restent à l'aise en pleine profondeur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le kettlebell repartir en arrière entre les jambes et utiliser le rebond pour remonter. C'est un swing, et il déplace le travail des jambes vers le bas du dos.
  • Laisser le kettlebell pendre devant les chevilles au lieu de sous les hanches. Les épaules descendent à sa rencontre, et la position large ne charge plus du tout les adducteurs.
  • Se tenir large mais garder la pression sur le bord intérieur des pieds. Les voûtes s'effondrent, les genoux suivent vers l'intérieur, et pousser les genoux vers l'extérieur ne peut pas corriger un pied déjà affaissé.
  • Expédier un finisher à répétitions élevées pendant que la profondeur diminue à chaque répétition. Choisissez un nombre auquel vous pouvez tenir la parallèle, et arrêtez la série quand la profondeur s'en va plutôt que quand le compte est atteint.
  • Accrocher la poignée du bout des doigts des deux mains. Quand les avant-bras fatiguent, la boule bascule et vous tire vers l'avant ; prenez une prise complète, poignée bien au fond des paumes.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sumo au kettlebell un débutant devrait-il faire ?
Celui-ci mérite sa place en finisher : trois séries de quinze à vingt en fin de séance de jambes, avec des repos courts. Choisissez un kettlebell avec lequel vous pourriez en faire vingt-cinq, car la position et la prise lâchent avant les jambes. Quand vingt répétitions ne sont plus dures, prenez le kettlebell au-dessus et revenez à quinze, ou ajoutez un maintien de deux secondes en bas toutes les cinq répétitions.
Comment faire le squat sumo au kettlebell sans kettlebell ?
Un haltère tenu verticalement par une extrémité entre les jambes est l'équivalent le plus proche, même s'il pend plus bas et peut toucher le sol plus tôt. Un sac à dos lesté serré contre la poitrine garde la même position large avec une charge placée autrement et ménage la prise. Sans rien à tenir, prenez la position large, joignez les mains devant la poitrine et ajoutez une pause de trois secondes en bas de chaque répétition.
À quoi sert le squat sumo au kettlebell ?
La position large, pointes de pieds vers l'extérieur, fait travailler les adducteurs et les fessiers en plus des quadriceps, et le kettlebell suspendu entre les jambes garde la charge centrée, si bien que le buste reste droit avec très peu de consignes. C'est donc un accessoire ou un finisher de jambes accessible pour les débutants et pour quiconque s'entraîne à la maison avec un seul kettlebell. C'est un mauvais exercice de force principal, car la prise plafonne la charge, et la position large avec une descente profonde exige une mobilité de hanche que tout le monde n'a pas.

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