Combien de passages bête-crabe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois tours de six à huit passages, trois ou quatre dans chaque sens, faits lentement, ou trois tours de 30 à 40 secondes si vous préférez le chrono. Reposez-vous une minute entre les tours. Progressez en marquant une pause de deux secondes dans chaque position finale plutôt qu'en allant plus vite, et n'ajoutez des tours qu'une fois le trajet automatique dans les deux sens.

Comment rendre le passage bête-crabe plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez le genou au sol pendant la rotation et reformez la suspension de l'autre côté, ou découpez-le en deux en passant de la position de la bête à un passage assis puis au crabe. Un simple passage assis sans le crabe complet est une autre étape en dessous. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes à chaque extrémité, intégrez un allongement en crabe et un allongement de la bête dans l'enchaînement, ou déplacez-vous au sol pendant les passages.

Pourquoi entraîner le passage bête-crabe et qui devrait le sauter ?

Il apprend au corps à tourner comme un bloc tout en laissant les épaules stabiliser une base en mouvement permanent, c'est pourquoi c'est un pilier de l'animal flow et une bonne finition de conditionnement peu traumatisante. Sautez-le tant que vous ne tenez pas confortablement les positions de la bête et du crabe séparément, et laissez-le de côté si les épaules n'aiment pas porter du poids derrière vous. Il développe la coordination, pas la force ni le volume.

Intermédiaire

De la bête au crabe

C'est la transition emblématique de l'animal flow, qui apprend au corps à bouger comme une unité connectée. Depuis la position de la bête, genoux décollés, vous délestez un bras et une jambe, ouvrez les hanches en rotation et arrivez en crabe face au plafond, puis inversez. Les épaules stabilisent une base mouvante pendant que les obliques produisent et contrôlent la rotation, développant une force globale coordonnée qui se transfère au sport et au quotidien.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de la bête, genoux décollés du sol.
2
Transférez votre poids sur une main et le pied opposé.
3
Ouvrez vos hanches vers le plafond en levant la main et le pied libres.
4
Passez la rotation et posez la main libre derrière vous pour vous réceptionner en position de crabe.
5
Posez les deux pieds à plat et terminez face vers le haut en crabe bas, hanches près du sol.
6
Inversez la séquence pour revenir en position de la bête et alternez le sens de rotation.

Conseils

Gardez la main et le pied qui se déplacent légers pour une rotation fluide.
Passez la transition lentement au début ; la vitesse viendra une fois la trajectoire rodée.
Poussez fort dans la main au sol pour que l'épaule ne s'effondre jamais.
Gardez les hanches basses en arrivant en crabe pour protéger les épaules et rester contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main qui réceptionne se pose trop près des fesses, si bien que l'épaule est coincée sous vous au moment où elle prend tout votre poids ; posez-la environ une longueur d'avant-bras derrière la hanche.
Le pied qui se déplace reste où il était et le corps qui tourne roule par-dessus sa propre cheville ; ce pied doit passer avec les hanches au lieu de les attendre.
Les deux mains quittent le sol en même temps au milieu de la rotation, si bien que le passage devient un petit saut ; une main doit rester posée tout du long.
Des chaussettes ou un sol glissant laissent la main d'appui déraper sous vous juste au moment où elle prend votre poids ; pieds nus et surface adhérente rendent cela bien moins palpitant.
Dès que la rotation commence, les genoux tombent au sol puis se relèvent de l'autre côté, si bien que le passage se fait sans la suspension qui en faisait l'intérêt.

Questions fréquentes

Combien de passages bête-crabe devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois tours de six à huit passages, trois ou quatre dans chaque sens, faits lentement, ou trois tours de 30 à 40 secondes si vous préférez le chrono. Reposez-vous une minute entre les tours. Progressez en marquant une pause de deux secondes dans chaque position finale plutôt qu'en allant plus vite, et n'ajoutez des tours qu'une fois le trajet automatique dans les deux sens.
Comment rendre le passage bête-crabe plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : posez le genou au sol pendant la rotation et reformez la suspension de l'autre côté, ou découpez-le en deux en passant de la position de la bête à un passage assis puis au crabe. Un simple passage assis sans le crabe complet est une autre étape en dessous. Plus difficile : marquez une pause de deux secondes à chaque extrémité, intégrez un allongement en crabe et un allongement de la bête dans l'enchaînement, ou déplacez-vous au sol pendant les passages.
Pourquoi entraîner le passage bête-crabe et qui devrait le sauter ?: Il apprend au corps à tourner comme un bloc tout en laissant les épaules stabiliser une base en mouvement permanent, c'est pourquoi c'est un pilier de l'animal flow et une bonne finition de conditionnement peu traumatisante. Sautez-le tant que vous ne tenez pas confortablement les positions de la bête et du crabe séparément, et laissez-le de côté si les épaules n'aiment pas porter du poids derrière vous. Il développe la coordination, pas la force ni le volume.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux