Intermédiaire

Passage de jambe latéral

Le passage de jambe latéral est le mouvement rotatif d'initiation du flow au sol et le meilleur endroit pour apprendre à changer d'appui sur trois membres. Vous levez une main, lancez la jambe opposée sur le côté et ouvrez les hanches vers le plafond avant de revenir. Il entraîne les obliques, les fessiers et l'épaule qui pousse en une répétition propre, et mène directement à l'underswitch. Excellent en échauffement ou en finisher de gainage à faible impact.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Fonctionnel, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Grand fessier
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Trapèze inférieur, Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position de l'ours, genoux décollés et dos plat.

  2. 2

    Transférez le poids sur trois appuis, levez la main droite et lancez la jambe gauche vers la droite.

  3. 3

    Faites pivoter les hanches pour que la poitrine s'ouvre en partie vers le plafond pendant que la jambe s'étend.

  4. 4

    Posez légèrement le pied tendu en écartant le bras libre pour l'équilibre.

  5. 5

    Repassez la jambe sous le corps pour revenir proprement en position de l'ours.

  6. 6

    Alternez les côtés pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

  • Gardez le pied qui passe juste au-dessus du sol pour que le mouvement reste contrôlé, pas lancé.
  • Poussez fort dans la main d'appui pour garder cette épaule verrouillée et stable.
  • Activez les fessiers pour soulever les hanches en vous ouvrant ; ne laissez pas le bassin traîner au sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches ne pivotent que de quelques degrés au lieu de s'ouvrir vers le plafond, si bien que la jambe part sans que la poitrine et le buste tournent réellement avec elle.
  • Une fois la jambe lancée complètement tendue, le bras d'appui fléchit souvent au coude, car il porte maintenant plus de poids que dans la position de l'ours à quatre appuis.
  • Précipiter le retour de la jambe sous le corps avant que les hanches ne se soient réalignées fait démarrer la répétition suivante depuis une position déjà tordue.
  • Le bras libre gesticule pour l'équilibre au lieu de s'allonger avec intention, signe généralement que les hanches se sont ouvertes plus vite que l'épaule ne pouvait stabiliser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de passage de jambe latéral devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté en alternant les côtés à chaque répétition, et arrêtez une série plus tôt si l'épaule d'appui commence à trembler plutôt que d'enchaîner des répétitions bâclées. Progressez en ajoutant des répétitions avant d'accélérer le tempo.
Comment rendre le passage de jambe latéral plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en posant complètement le pied lancé un instant au lieu de repasser directement, ce qui vous laisse le temps de vous replacer. Rendez-le plus difficile en marquant une brève pause hanches complètement ouvertes et poitrine tournée vers le plafond avant de repasser la jambe.
À quoi sert le passage de jambe latéral ?
Il fait travailler ensemble les obliques, les fessiers et une seule épaule en appui dans une répétition en rotation, ce qui en fait un échauffement utile ou un finisher de gainage à faible impact qui mène directement à l'entraînement en enchaînements. C'est un mauvais choix pour une épaule déjà fatiguée ou douloureuse, car c'est précisément en portant brièvement tout son poids sur un bras que cette articulation est la plus exposée.

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