Débutant

Relâchement à la balle grand rond

Le grand et le petit rond longent le bord externe de l'omoplate et rejoignent l'arrière de l'aisselle ; raides, ils limitent l'amplitude au-dessus de la tête et la rotation de l'épaule. Ce relâchement à la balle cible ce coin dense. Utilisez-le avant les développés au-dessus de la tête ou les lancers.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Infra-épineux
Muscles sollicités
Principal
Infra-épineux
Secondaire
Grand dorsal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une balle de massage contre un mur et appuyez le bord externe de votre omoplate dessus.

  2. 2

    Tendez le bras qui travaille en travers de la poitrine pour ouvrir les tissus.

  3. 3

    Déposez votre poids sur la balle et trouvez la bande sensible près de l'aisselle.

  4. 4

    Maintenez une pression constante et respirez lentement deux à trois fois.

  5. 5

    Levez et abaissez lentement le bras pour mobiliser le muscle sous la balle.

  6. 6

    Travaillez trente à quarante-cinq secondes par côté.

Conseils

  • Cherchez juste sous et derrière l'aisselle, le long du bord de l'omoplate.
  • Gardez une pression soutenue au lieu de frotter d'avant en arrière.
  • Relâchez si vous ressentez un engourdissement ou des fourmillements dans le bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras qui s'allonge reste collé au corps au lieu de croiser largement la poitrine, si bien que le tissu autour du bord de l'omoplate ne s'ouvre jamais vraiment.
  • La mobilisation par élévation du bras à la fin est expédiée en quelques pompages rapides au lieu d'une montée et d'une descente lentes, ce qui est pourtant ce qui travaille le muscle sous la balle.
  • Se tenir trop près du mur déverse d'un coup tout le poids du haut du corps sur la balle, au lieu d'une inclinaison contrôlée dont on peut se retirer.
  • Se décaler d'un côté à l'autre pour chercher le point sensible transforme le maintien en frottement au lieu de la pression soutenue qui permet au tissu de vraiment se relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il consacrer au relâchement du grand rond à la balle ?
Passez 30 à 45 secondes par côté avec une pression régulière et soutenue plutôt que de chercher un nouveau point toutes les quelques secondes. Utilisez-le avant le développé au-dessus de la tête ou les lancers pour ouvrir l'épaule, en ne passant à un appui plus ferme qu'une fois que la zone ne provoque plus de douleur vive. Inutile de chercher plus d'une ou deux bandes sensibles par séance.
Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le relâchement du grand rond ?
Une balle de tennis ou de lacrosse contre l'angle d'un encadrement de porte fonctionne si vous n'avez pas de balle de massage dédiée, car l'angle permet de cibler le même point le long du bord de l'omoplate. S'allonger au sol avec la balle sous l'omoplate et utiliser le poids du corps plutôt qu'un mur est une autre option si vous voulez plus de pression. Tout substitut doit se placer juste sous et derrière l'aisselle, pas à plat sur l'omoplate elle-même.
À quoi sert le relâchement du grand rond à la balle, et quand faut-il s'en passer ?
Il vise quiconque sent son allonge au-dessus de la tête ou sa rotation d'épaule bridée par un grand rond et un grand dorsal raides, ce qui en fait une activation utile avant le développé au-dessus de la tête ou les lancers. Il ne résoudra pas une vraie rupture de la coiffe des rotateurs ni un conflit d'épaule qui demande un autre type de soin. Évitez-le, ou utilisez une pression bien plus légère, si vous ressentez un engourdissement ou des fourmillements le long du bras, car cela signifie que vous appuyez sur un nerf plutôt que sur un muscle.

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