Combien de répétitions de coup de pied d'une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 6 coups de pied en double pulsation par jambe, avant-bras stables tout du long. Ajoutez une troisième série une fois que les hanches ne basculent plus et que le bas du dos reste soutenu sur les 6, puis montez vers 10 coups de pied par côté avant d'accélérer la pulsation.

Comment rendre le coup de pied d'une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, frappez en une seule pulsation au lieu de deux et gardez le talon plus loin du fessier. Pour le durcir, ajoutez une troisième pulsation rapide par répétition ou soulevez la poitrine un peu plus haut au-dessus des avant-bras en gardant les hanches à niveau.

À quoi sert le coup de pied d'une jambe, et quand faut-il s'en passer ?

Il entraîne les ischio-jambiers de façon dynamique pendant que le haut du dos et les fessiers tiennent une extension isométrique, ce qui développe une force douce pour les articulations à l'arrière de la jambe et ouvre l'avant de la hanche. Évitez-le si une douleur au poignet ou au coude rend inconfortable l'appui sur les avant-bras, car la position charge les deux articulations pendant toute la série.

Intermédiaire

Coup de pied d'une jambe

Cet exercice sur le ventre associe une contraction des ischio-jambiers à une extension thoracique maintenue, si bien que l'arrière de la jambe travaille de façon dynamique pendant que les érecteurs et les fessiers stabilisent le buste soulevé. Le double battement enseigne le contrôle de la flexion du genou avec l'avant de la hanche allongé. C'est une façon judicieuse et douce pour les articulations de renforcer les ischio-jambiers et d'ouvrir l'avant du corps.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Ischio-jambiers
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur les avant-bras, coudes sous les épaules et poitrine levée.
2
Appuyez le pubis dans le tapis et rentrez le ventre pour soutenir le bas du dos.
3
Lancez un talon vers le fessier du même côté avec une double pulsation vive.
4
Redescendez cette jambe avec contrôle pendant que vous changez et ramenez l'autre talon.
5
Gardez les cuisses rapprochées et l'avant des hanches long.
6
Continuez à alterner toute la série.

Conseils

Gardez le ventre rentré et soulevé pour que le bas du dos ne se creuse pas pendant les battements.
Pulsez activement mais redescendez en douceur ; les deux directions sont contrôlées.
Abaissez les épaules loin des oreilles pour que le haut du dos travaille au lieu de hausser les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les cuisses s'écartent quand le talon frappe vers le fessier, laissant les genoux s'ouvrir au lieu de rester joints.
À chaque coup de pied, les hanches basculent d'un côté à l'autre, transformant la pulsation en balancement au lieu d'un mouvement isolé de la jambe.
Les coudes glissent devant les épaules au fil de la série, effondrant la plateforme des avant-bras qui doit garder la poitrine haute.
Relever brusquement la tête pour regarder droit devant met le haut de la nuque en hyperextension au lieu de garder la longue ligne du sommet du crâne le long de la colonne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de coup de pied d'une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 6 coups de pied en double pulsation par jambe, avant-bras stables tout du long. Ajoutez une troisième série une fois que les hanches ne basculent plus et que le bas du dos reste soutenu sur les 6, puis montez vers 10 coups de pied par côté avant d'accélérer la pulsation.
Comment rendre le coup de pied d'une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, frappez en une seule pulsation au lieu de deux et gardez le talon plus loin du fessier. Pour le durcir, ajoutez une troisième pulsation rapide par répétition ou soulevez la poitrine un peu plus haut au-dessus des avant-bras en gardant les hanches à niveau.
À quoi sert le coup de pied d'une jambe, et quand faut-il s'en passer ?: Il entraîne les ischio-jambiers de façon dynamique pendant que le haut du dos et les fessiers tiennent une extension isométrique, ce qui développe une force douce pour les articulations à l'arrière de la jambe et ouvre l'avant de la hanche. Évitez-le si une douleur au poignet ou au coude rend inconfortable l'appui sur les avant-bras, car la position charge les deux articulations pendant toute la série.

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