Nordic hamstring curl

Conseils

• Gardez les hanches tendues ; ne les laissez pas plier pour tricher sur la descente.
• Ne descendez que jusqu'où vous contrôlez, puis gagnez en amplitude sur des semaines.
• Aidez la phase concentrique par une légère poussée de la main jusqu'à ce que vous soyez plus fort.

Variantes

• Leg curl allongé
• Leg curl assis
• Nordic curl assisté par élastique
• Glute-ham raise

Erreurs fréquentes

• Le point d'ancrage est un canapé ou une barre qui se soulève sous la charge, et la première vraie répétition l'arrache du sol ; utilisez un ancrage fixe ou demandez à un partenaire de tenir vos chevilles.
• Les genoux reposent sur un sol nu, si bien que la série s'arrête à cause des rotules plutôt que des ischio-jambiers ; agenouillez-vous sur un tapis plié ou un coussin.
• Les bras restent croisés sur la poitrine au-delà du point où la descente est contrôlée, et plus rien ne peut vous rattraper ; sortez les mains dès que la descente s'emballe.
• La première séance se termine par cinq séries difficiles et les ischio-jambiers sont détruits pour une semaine ; deux ou trois séries de trois à cinq répétitions font une première journée complète.
• La descente se transforme en chute après quelques degrés, si bien que la répétition est quelques centimètres contrôlés suivis d'une chute ; un élastique tendu d'un point haut du rack derrière vous jusqu'à votre poitrine retire assez de poids pour garder toute l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de nordic hamstring curl devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de 3 à 5 répétitions, une ou deux fois par semaine, en restant bien loin de l'échec le premier mois. Cet exercice provoque plus de courbatures que presque tout autre, donc la première séance doit paraître trop facile sur le moment. Progressez en ajoutant une répétition ou une série, puis en contrôlant quelques degrés d'amplitude de plus, avant de penser à croiser les bras. Six à huit répétitions difficiles par séance suffisent largement, même pour des athlètes forts.

Comment rendre le nordic hamstring curl plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, passez un élastique depuis un point haut d'un rack derrière vous autour de votre poitrine pour qu'il porte une partie de votre poids, placez un banc sous vous pour réduire l'amplitude, ou remontez davantage avec les mains. Pour le rendre plus difficile, ralentissez la descente, utilisez moins l'aide des mains à la remontée, marquez une pause à mi-chemin, ou tenez finalement un disque contre la poitrine. Plus d'amplitude contrôlée est la progression qui compte le plus.

À quoi sert le nordic hamstring curl et qui devrait s'en passer ?

Il charge les ischio-jambiers en excentrique à grande longueur musculaire, c'est pourquoi les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs le gardent dans leur programme de la préparation jusqu'en saison. C'est un mauvais premier exercice pour les ischio-jambiers, car il commence à une difficulté que la plupart des gens ne contrôlent pas, et un mauvais choix la semaine précédant une compétition à cause des courbatures qu'il laisse. Si vous avez un problème actuel aux ischio-jambiers ou mal au genou en position agenouillée, faites examiner cela avant d'essayer.

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