Intermédiaire

Passe de poitrine au medicine-ball

La passe de poitrine au medicine-ball est l'exercice de puissance du haut du corps pour les muscles de poussée, permettant d'accélérer sur tout le lancer sans avoir à freiner une barre. Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps s'activent fortement pour projeter le ballon vers l'avant. C'est une façon douce pour les articulations de développer une force de poussée rapide, qui s'associe bien au développé couché en série de contraste.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Pectoraux
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un mur solide ou un partenaire, pieds décalés ou à largeur d'épaules.

  2. 2

    Tenez le ballon à deux mains à hauteur de poitrine, coudes écartés.

  3. 3

    Gainez le tronc et armez légèrement en ramenant le ballon vers la poitrine.

  4. 4

    Poussez de façon explosive et lancez le ballon vers l'avant à deux mains.

  5. 5

    Accompagnez le geste avec les bras complètement tendus vers la cible.

  6. 6

    Rattrapez le rebond à la poitrine et replacez-vous pour le lancer suivant.

Conseils

  • Lancez avec l'intention d'accélérer le ballon, pas seulement de terminer le mouvement.
  • Gardez le tronc gainé pour que la puissance vienne des bras et des pectoraux, pas du bas du dos.
  • Placez-vous assez près du mur pour attraper un rebond propre et garder le rythme.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes se rapprochent des côtes pendant l'armé, transformant un lancer mené par la poitrine en poussée plus étroite dominée par les épaules.
  • Dès que la série se prolonge, l'armé se raccourcit ou disparaît, si bien que le ballon quitte les mains sans le bref étirement qui rend la passe explosive.
  • Les bras s'arrêtent avant l'extension complète au lâcher, ce qui limite la force transmise au ballon et transforme un lancer tendu en arc faible.
  • Réceptionner le rebond coudes verrouillés envoie l'impact dans les poignets et les épaules au lieu de le laisser absorber par la poitrine.
  • Précipiter la remise en place avant que les pieds soient de nouveau stables transforme l'exercice en jonglage bâclé au lieu d'une répétition de puissance nette.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de passe de poitrine au medicine-ball devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 6 à 8 lancers vifs, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour que chaque répétition reste rapide. Une fois que le lancer reste explosif d'une répétition à l'autre, ajoutez une série avant d'ajouter des répétitions, et ne passez à un ballon plus lourd que lorsque huit lancers propres sont faciles.
Que faire à la place de la passe de poitrine au medicine-ball si vous n'avez pas de ballon ?
Les pompes explosives ou claquées entraînent le même schéma de poussée rapide avec le seul poids du corps, et un élastique installé à hauteur de poitrine pour une poussée à tempo rapide fonctionne si vous voulez une charge externe.
À quoi sert la passe de poitrine au medicine-ball ?
Elle développe la puissance de poussée explosive et le taux de développement de la force qui se transfèrent au développé couché et à tout sport impliquant de pousser ou de bloquer. Ce n'est pas l'outil pour développer la force brute ou le volume musculaire, et c'est un mauvais choix si vous avez un problème d'épaule ou de poignet non résolu, car l'impact de la réception charge fortement les deux articulations.

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