Intermédiaire

Abduction horizontale à 100 degrés à plat ventre

Allongé sur le ventre, lever les bras sur les côtés à environ cent degrés d'abduction, pouces vers le haut, reporte la charge du trapèze moyen vers le deltoïde postérieur et le trapèze inférieur. C'est un pilier des programmes de santé des épaules car il entraîne le contrôle des omoplates dans un plan que la plupart négligent. Programmez-le en hautes répétitions en prévention ou en finisher les jours de tirage. L'angle de bras plus ouvert est le détail clé qui le distingue du T classique sur le ventre.

Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat ou au sol, poitrine soutenue et bras pendant vers le sol.

  2. 2

    Placez les bras vers l'extérieur et légèrement au-dessus de la tête, en un angle large un peu au-delà de l'horizontale latérale.

  3. 3

    Tournez les pouces vers le haut pour que les paumes soient orientées vers l'avant.

  4. 4

    Serrez les omoplates et levez les bras jusqu'à environ la hauteur des épaules.

  5. 5

    Tenez en haut un instant sans hausser les trapèzes vers les oreilles.

  6. 6

    Redescendez lentement et sous contrôle, puis replacez-vous. Gardez la nuque longue et le regard vers le bas.

Conseils

  • Menez avec l'auriculaire et le pouce, pas avec la hauteur de la main ; pensez à écarter les bras plutôt qu'à simplement lever.
  • Si vos trapèzes supérieurs crampent, l'angle est trop serré ou la charge trop lourde.
  • Des haltères très légers, voire les mains vides, suffisent largement ; c'est un exercice de contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras s'installent en T simple à quatre-vingt-dix degrés au lieu de l'angle plus large que demande cette version, la transformant discrètement en un autre exercice avec une autre surcharge.
  • La tête se lève pour vérifier la technique dans un miroir, mettant la nuque en extension et laissant le haut des trapèzes prendre le relais juste en haut de la montée.
  • Entre les répétitions, les bras retombent souvent vite au lieu de descendre lentement, abandonnant le contrôle excentrique qui fait la moitié de l'intérêt de l'exercice.
  • La poitrine se décolle du banc pour aider à lancer les bras vers le haut, empruntant de l'élan au bas du dos au lieu de laisser le travail aux omoplates.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'abduction horizontale à plat ventre à 100 degrés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions mains vides ou avec des haltères très légers, avec environ 45 secondes de repos entre les séries. Considérez toute crampe des trapèzes comme un signal pour réduire la charge, pas l'angle, car c'est l'angle plus large qui fait fonctionner cette version. N'ajoutez une petite charge qu'une fois capable de faire 15 répétitions propres sans que les trapèzes remontent vers les oreilles.
Comment rendre l'abduction horizontale à plat ventre à 100 degrés plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, supprimez complètement les haltères et faites le mouvement mains vides, ou réduisez l'amplitude pour que les bras ne montent qu'en partie vers la hauteur des épaules. Pour la durcir, ajoutez un haltère très léger, allongez le maintien en haut d'un temps à un décompte lent de trois, ou ralentissez encore la descente. Chercher plus d'amplitude ou un maintien plus long est une meilleure progression ici que d'ajouter une vraie charge.
À quoi sert l'abduction horizontale à plat ventre à 100 degrés, et quand faut-il s'en passer ?
C'est un travail complémentaire pour la santé des épaules, destiné à quiconque fait régulièrement du développé au-dessus de la tête, des tractions ou un sport au-dessus de la tête, car il entraîne le contrôle des omoplates dans un plan que la plupart des poussées et tirages ne touchent jamais. Ce n'est pas un exercice de prise de muscle ; les charges restent trop légères pour stimuler beaucoup d'hypertrophie, donc ne vous attendez pas à ce qu'il remplace un rowing ou un écarté pour les deltoïdes postérieurs. Évitez-le, ou réduisez l'amplitude, si la position à plat ventre bras pendants est inconfortable pour l'épaule elle-même.

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