Combien de répétitions de CARs de hanche debout devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

3 à 5 cercles lents dans chaque sens par hanche, avant de squatter ou en entretien autonome de la hanche, sont un bon départ. N'ajoutez une seconde série qu'une fois que la jambe d'appui reste immobile sans vaciller pendant tout le cercle.

Comment rendre les CARs de hanche debout plus faciles ou plus difficiles ?

Rendez-les plus faciles en gardant une main sur un mur ou un rack pour l'équilibre et en réduisant le cercle. Rendez-les plus difficiles en les faisant sans aucun appui, en fermant brièvement les yeux en haut du cercle, ou en ajoutant un léger lest de cheville à la jambe qui travaille.

À quoi servent les CARs de hanche debout et quand sont-ils un mauvais choix ?

Ils développent une amplitude de hanche utilisable et le contrôle articulaire tout en sollicitant l'équilibre, ce qui convient aux pratiquants et athlètes qui veulent des hanches durables. Ils sont un mauvais choix comme premier exercice de mobilité de hanche pour quelqu'un dont l'équilibre sur une jambe n'est pas fiable, car les versions à quatre pattes ou sur le dos suppriment cette variable et permettent d'apprendre d'abord le travail de la hanche.

Intermédiaire

CARs de hanche debout

Les CARs de hanche debout, pour rotations articulaires contrôlées, font passer lentement une hanche par la flexion, l'abduction, l'extension puis le retour, avec autant de contrôle que possible. Comme vous maîtrisez activement chaque degré du cercle, l'exercice développe une amplitude utilisable et la conscience articulaire plutôt qu'une souplesse passive. Il sert aussi de défi d'équilibre, puisque la jambe d'appui doit rester stable pendant que la hanche mobile travaille.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et posez une main sur un mur ou un rack si vous avez besoin d'équilibre.
2
Levez un genou devant vous jusqu'à environ hauteur de hanche.
3
En gardant le genou haut, balayez-le sur le côté aussi loin que le contrôle le permet.
4
Faites pivoter la hanche pour que le genou recule et que la cuisse aille derrière vous.
5
Tendez la jambe vers l'arrière, puis refaites le trajet en douceur jusqu'au départ.
6
Effectuez lentement tout le cercle, puis inversez le sens et changez de jambe.

Conseils

Gardez le bassin à niveau et le reste du corps immobile pour que la hanche fasse le travail.
N'allez que jusqu'où vous contrôlez sans déplacer ni tordre le tronc.
Plus lent, c'est mieux ; se précipiter transforme un exercice de mobilité en balancement de jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la jambe d'appui se verrouille et les hanches oscillent d'un côté à l'autre pour simuler de l'amplitude, au lieu que la hanche qui travaille fasse tout le travail.
Le poids roule sur le bord extérieur du pied d'appui pendant que la hanche travaille, au lieu de rester ancré sur tout le pied pour une base stable.
La respiration est bloquée pendant la partie la plus dure du cercle, ajoutant une tension du haut du corps qui n'a rien à voir avec le contrôle de la hanche.
Le genou descend bas en passant la ligne médiane, écourtant la phase de flexion avant même que les phases d'abduction et d'extension commencent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs de hanche debout devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 3 à 5 cercles lents dans chaque sens par hanche, avant de squatter ou en entretien autonome de la hanche, sont un bon départ. N'ajoutez une seconde série qu'une fois que la jambe d'appui reste immobile sans vaciller pendant tout le cercle.
Comment rendre les CARs de hanche debout plus faciles ou plus difficiles ?: Rendez-les plus faciles en gardant une main sur un mur ou un rack pour l'équilibre et en réduisant le cercle. Rendez-les plus difficiles en les faisant sans aucun appui, en fermant brièvement les yeux en haut du cercle, ou en ajoutant un léger lest de cheville à la jambe qui travaille.
À quoi servent les CARs de hanche debout et quand sont-ils un mauvais choix ?: Ils développent une amplitude de hanche utilisable et le contrôle articulaire tout en sollicitant l'équilibre, ce qui convient aux pratiquants et athlètes qui veulent des hanches durables. Ils sont un mauvais choix comme premier exercice de mobilité de hanche pour quelqu'un dont l'équilibre sur une jambe n'est pas fiable, car les versions à quatre pattes ou sur le dos suppriment cette variable et permettent d'apprendre d'abord le travail de la hanche.

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