Combien de répétitions d'allongement du scorpion devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de 6 à 8 répétitions lentes par côté, c'est une bonne dose de départ, avec une brève pause en haut de l'allonge à chaque fois plutôt que de foncer. À mesure que le contrôle s'améliore, allongez la pause à deux ou trois secondes avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'allongement du scorpion plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, réduisez le balayage pour que le pied ne traverse qu'une courte distance au lieu de chercher l'amplitude complète, en gardant les deux mains bien posées. Pour progresser, ralentissez le balayage sur cinq temps et tenez la position haute deux respirations complètes avant de revenir.

À quoi sert l'allongement du scorpion, et quand n'est-ce pas un bon choix ?

Il associe un exercice de mobilité des hanches et du thorax à une force rotatoire menée par les fessiers, utile en ouverture d'échauffement ou comme partie rotation d'un circuit de flow. C'est un mauvais choix juste après une élongation d'un fléchisseur de hanche ou avec une épaule instable, car le mouvement charge un bras pendant que le tronc s'ouvre en torsion au-dessus.

Intermédiaire

Allongement du scorpion

L'allongement du scorpion ouvre les hanches et la colonne thoracique pendant que les fessiers font passer la jambe arrière vers le haut et par-dessus vers le côté opposé. Tenir la base en quadrupédie oblige les épaules et le tronc à stabiliser tout du long. C'est autant de la mobilité que de la force, idéal pour échauffer la chaîne postérieure ou ajouter de la rotation à un circuit de flow.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes ou en position de l'ours, tronc gainé.
2
Tendez la jambe droite droit vers l'arrière, puis balayez-la vers le haut et par-dessus vers le côté gauche du corps.
3
Laissez les hanches et la poitrine s'ouvrir pour suivre la jambe, les deux mains restant au sol.
4
Amenez le pied aussi loin en travers que votre mobilité le permet sans affaisser les épaules.
5
Ramenez la jambe par le même chemin jusqu'à la base de départ sous contrôle.
6
Alternez les jambes pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils

Produisez le mouvement avec le fessier, pas en tirant avec le bas du dos.
Continuez à repousser le sol des deux mains pour que les épaules restent stables pendant la rotation.
Bougez lentement et arrêtez-vous à l'amplitude que vous contrôlez ; l'extension doit être active, pas forcée.

Variantes

Erreurs fréquentes

La hanche arrière s'affaisse vers le sol pendant que la jambe passe par-dessus, laissant l'élan faire la rotation au lieu du fessier.
Quand l'allonge devient ambitieuse, l'épaule opposée s'effondre vers le sol pour chercher de l'amplitude supplémentaire.
Le pied qui balaie décrit un arc bas près du sol au lieu de passer par-dessus la jambe d'appui, accrochant le sol en pleine rotation.
Envoyer la jambe d'un coup sec au lieu de la balayer échange le contrôle contre l'élan et saute l'étirement d'ouverture de la hanche.
Le coude du côté d'appui plie et rentre sous le poids déplacé au lieu de rester verrouillé pendant que le tronc tourne.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement du scorpion devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de 6 à 8 répétitions lentes par côté, c'est une bonne dose de départ, avec une brève pause en haut de l'allonge à chaque fois plutôt que de foncer. À mesure que le contrôle s'améliore, allongez la pause à deux ou trois secondes avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'allongement du scorpion plus facile ou plus difficile ?: Pour une version plus facile, réduisez le balayage pour que le pied ne traverse qu'une courte distance au lieu de chercher l'amplitude complète, en gardant les deux mains bien posées. Pour progresser, ralentissez le balayage sur cinq temps et tenez la position haute deux respirations complètes avant de revenir.
À quoi sert l'allongement du scorpion, et quand n'est-ce pas un bon choix ?: Il associe un exercice de mobilité des hanches et du thorax à une force rotatoire menée par les fessiers, utile en ouverture d'échauffement ou comme partie rotation d'un circuit de flow. C'est un mauvais choix juste après une élongation d'un fléchisseur de hanche ou avec une épaule instable, car le mouvement charge un bras pendant que le tronc s'ouvre en torsion au-dessus.

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