Quelle charge ajouter pour débuter le glute-ham raise lesté, et que faut-il maîtriser avant ?

Une fois capable de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions strictes au poids du corps, ajoutez un disque léger, souvent 2,5 à 5 kg, serré contre la poitrine, et attendez-vous à ce que ce petit poids semble bien plus lourd qu'il n'en a l'air. Vous devez maîtriser une version au poids du corps fluide et contrôlée, sans casser aux hanches, avant d'ajouter la moindre charge. Augmentez le disque par petits paliers et revenez au poids du corps dès que la descente s'accélère.

Par quoi remplacer le glute-ham raise lesté sans machine ni disque ?

Un Nordic curl avec un partenaire ou une sangle d'ancrage travaille un schéma très similaire d'allongement des ischio-jambiers sous charge. Un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un haltère est un bon substitut qui développe aussi la force des ischio-jambiers, même s'il ne combine pas extension de hanche et flexion de genou comme le glute-ham raise.

Qui devrait lester le glute-ham raise, et qui devrait attendre ?

Il ajoute une charge progressive à l'un des meilleurs exercices de la chaîne postérieure, adapté à ceux qui ont dépassé la version au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque casse encore aux hanches ou ne contrôle pas la descente au poids du corps, car ajouter un disque à un schéma instable ajoute surtout du risque, pas de la force.

Avancé

Glute-ham raise lesté

Dès que les glute-ham raises au poids du corps deviennent faciles, serrer un disque contre la poitrine apporte la résistance nécessaire pour continuer à renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. Le mouvement associe flexion du genou et extension de hanche en l'un des meilleurs exercices de la chaîne postérieure. N'ajoutez de la charge que lorsque vous remontez de façon fluide sur toute l'amplitude.

Équipement: Disque, Machine
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Installez-vous sur un banc glute-ham, chevilles calées et cuisses sur le coussin.
2
Tenez un disque contre la poitrine, les deux bras croisés dessus.
3
Commencez buste droit, hanches en extension et corps aligné.
4
Abaissez votre buste vers l'avant sous contrôle jusqu'à ce qu'il soit à peu près horizontal.
5
Remontez en poussant les talons dans le repose-pieds et en fléchissant les genoux.
6
Terminez bien droit, fessiers contractés. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Conseils

Gardez les hanches tendues et le corps droit ; ne pliez pas aux hanches pour tricher en montant.
Ajoutez de la charge par petits paliers, car le bras de levier rend chaque disque lourd.
Poussez par les talons et pensez à enrouler le corps vers le haut, pas seulement à lever la poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le disque est tenu loin de la poitrine bras tendus au lieu d'être serré contre soi, ce qui transforme un maintien contrôlé en levier supplémentaire qui vous tire vers l'avant au pire moment de l'amplitude.
Les chevilles ne sont pas correctement calées dans le coussin avant de commencer, si bien que la base d'appui bouge en pleine répétition sous charge au lieu de rester fixe.
Bloquer la respiration pendant toute la répétition au lieu d'inspirer à la descente et d'expirer à la montée fait grimper la pression et rend plus difficile de garder le tronc gainé en ligne droite pendant la descente.
La série continue au-delà de la répétition où la descente n'est plus contrôlée, si bien que le disque ajouté transforme un exercice de descente lente en chute rapide et brutale.

Questions fréquentes

Quelle charge ajouter pour débuter le glute-ham raise lesté, et que faut-il maîtriser avant ?: Une fois capable de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions strictes au poids du corps, ajoutez un disque léger, souvent 2,5 à 5 kg, serré contre la poitrine, et attendez-vous à ce que ce petit poids semble bien plus lourd qu'il n'en a l'air. Vous devez maîtriser une version au poids du corps fluide et contrôlée, sans casser aux hanches, avant d'ajouter la moindre charge. Augmentez le disque par petits paliers et revenez au poids du corps dès que la descente s'accélère.
Par quoi remplacer le glute-ham raise lesté sans machine ni disque ?: Un Nordic curl avec un partenaire ou une sangle d'ancrage travaille un schéma très similaire d'allongement des ischio-jambiers sous charge. Un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un haltère est un bon substitut qui développe aussi la force des ischio-jambiers, même s'il ne combine pas extension de hanche et flexion de genou comme le glute-ham raise.
Qui devrait lester le glute-ham raise, et qui devrait attendre ?: Il ajoute une charge progressive à l'un des meilleurs exercices de la chaîne postérieure, adapté à ceux qui ont dépassé la version au poids du corps. C'est un mauvais choix pour quiconque casse encore aux hanches ou ne contrôle pas la descente au poids du corps, car ajouter un disque à un schéma instable ajoute surtout du risque, pas de la force.

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