Intermédiaire

Développé militaire en verrouillage, maintien isométrique

Tenir une barre verrouillée au-dessus de la tête entraîne les triceps et les deltoïdes à terminer et stabiliser les développés lourds, pendant que tout le tronc travaille à garder la charge en équilibre au-dessus de la base. Il se transfère aux jetés, aux push press et à tout mouvement qui finit avec une charge au-dessus de la tête. Chargez lourd pour de courts maintiens afin de gagner en confiance au verrouillage, ou plus léger pour des maintiens plus longs afin de développer la stabilité au-dessus de la tête.

Équipement
Barre
Zone du corps
Triceps, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Trapèze supérieur, Deltoïde moyen
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Poussez une barre en strict ou en push press jusqu'au verrouillage complet au-dessus de la tête.

  2. 2

    Alignez la barre au-dessus du milieu du pied, biceps près des oreilles.

  3. 3

    Tendez complètement les coudes et vissez les épaules en position stable.

  4. 4

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour garder la cage thoracique basse.

  5. 5

    Tenez la barre immobile au-dessus de la tête pendant le temps prévu.

  6. 6

    Redescendez aux épaules sous contrôle pour terminer.

Conseils

  • Poussez activement la barre vers le haut comme pour toucher le plafond.
  • Passez la tête dans la fenêtre une fois la barre passée devant le visage.
  • Ne laissez pas la barre dériver vers l'avant ; c'est le signe que les dorsaux et le tronc ont décroché.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se creuse pour que la barre puisse reculer au-dessus des talons plutôt que du milieu du pied, et trente secondes d'extension chargée, c'est beaucoup demander à une colonne.
  • Un coude reste à quelques degrés de l'extension complète, si bien que ce triceps travaille tout le temps pendant que l'autre bras repose sur l'os verrouillé ; verrouillez les deux ou baissez la charge.
  • Les maintiens lourds sont étirés à vingt ou trente secondes, et la seconde moitié se passe avec la barre qui avance ; gardez les maintiens lourds courts et réservez les longs aux charges légères.
  • La barre est tenue au-dessus de la tête en plein espace sans rien derrière vous, si bien qu'un maintien qui échoue n'a aucune issue ; placez-vous dans une cage avec des sécurités hautes, ou gardez une charge assez légère pour la ramener aux épaules.
  • Une prise aussi large qu'au développé couché incline les avant-bras vers l'intérieur et donne à la barre envie de reculer ; prenez-la juste à l'extérieur des épaules pour que les avant-bras restent verticaux.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le verrouillage au développé militaire quand vous découvrez l'exercice ?
Il y a deux façons de le faire et elles ne sont pas interchangeables. Lourd : trois à cinq maintiens de 5 à 10 secondes avec une charge proche de votre meilleur développé, deux minutes entre chaque. Léger : trois maintiens de 30 à 45 secondes à environ la moitié, où le tronc et le haut du dos apprennent l'essentiel. Commencez par la version légère pendant quelques semaines et ne chargez lourd qu'une fois que la barre cesse d'avancer et que les côtes restent basses pendant tout le maintien.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour le maintien en verrouillage au développé militaire ?
Deux haltères ou kettlebells verrouillés au-dessus de la tête entraînent la même finition et sont plus difficiles à équilibrer, ce qui est utile tant que vous les montez proprement. Un seul disque tenu à deux mains au-dessus de la tête fonctionne à la maison, tout comme un sac à dos chargé poussé vers le haut et tenu par les bretelles. Aucun ne rivalise avec une barre lourde en charge, donc si vous cherchez la force de verrouillage pour le jeté ou le push press, utilisez la barre et tenez moins longtemps.
À quoi sert le maintien isométrique en verrouillage au développé militaire, et qui devrait l'éviter ?
Il entraîne les triceps, les deltoïdes et tout le tronc à finir et stabiliser une charge au-dessus de la tête, ce qui se transfère au jeté, au push press et à tout mouvement qui se termine au-dessus de la tête. Évitez-le si vous ne pouvez pas atteindre un vrai verrouillage sans cambrer le bas du dos ou hausser les épaules vers les oreilles, car le maintien ne fera que vous faire répéter cela sous charge. C'est aussi le mauvais exercice si votre épaule proteste au-dessus de la tête, et il apporte peu de volume, car rien ne bouge.

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