Débutant

Développé incliné à la machine

Le rail fixe d'une machine inclinée permet de viser le développement du haut des pectoraux sans équilibrer une barre ou des haltères, si bien que vous pouvez vous approcher de l'échec en sécurité. C'est un excellent choix pour les débutants qui apprennent à pousser et pour quiconque ajoute du volume en fin de séance de pectoraux quand les stabilisateurs sont fatigués. Réglez le siège pour que les poignées soient alignées avec le haut de la poitrine et que l'accent tombe sur les fibres claviculaires.

Équipement
Machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à peu près au niveau du haut de la poitrine ou des aisselles lorsque vous les saisissez.

  2. 2

    Adossez-vous, tête, haut du dos et hanches contre le dossier et les deux pieds ancrés.

  3. 3

    Saisissez les poignées, serrez les omoplates, inspirez et gainez-vous.

  4. 4

    Poussez les poignées vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que vos bras soient presque verrouillés.

  5. 5

    Descendez sous contrôle jusqu'à sentir un étirement du haut de la poitrine, puis poussez à nouveau.

  6. 6

    Gardez les omoplates plaquées contre le coussin à chaque répétition.

Conseils

  • Réglez le siège pour que la poussée parte vers le haut et loin du haut des pectoraux, pas droit devant depuis les épaules.
  • Arrêtez juste avant un verrouillage dur pour garder une tension constante sur les pectoraux.
  • Ne laissez pas les épaules rouler vers l'avant hors du coussin pendant la poussée ; gardez-les en arrière et basses.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un siège réglé trop bas laisse les poignées au-dessus des épaules et le mouvement devient un développé au-dessus de la tête. Montez le siège jusqu'à ce que les poignées arrivent près de l'aisselle.
  • Décoller le dos du dossier et se cambrer pour arracher les dernières répétitions est l'équivalent machine de faire rebondir une barre sur la poitrine.
  • Pousser la tête dans le dossier et hausser les épaules pendant la poussée confie la fin de chaque répétition aux trapèzes et à l'avant des épaules au lieu du haut des pectoraux.
  • Laisser la pile tomber et claquer à la fin de chaque répétition tire sur l'épaule précisément au point où l'étirement est le plus profond. Accompagnez la charge au retour.
  • Ne posez pas les pieds sur le cadre. Sans base sous vous, les hanches bougent pendant la poussée et c'est le dossier qui finit par assurer le gainage que votre tronc devrait fournir.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé incliné à la machine un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions fonctionnent bien, car la trajectoire guidée permet de pousser la dernière série jusqu'au point où les poignées ne bougent plus, sans avoir besoin d'un partenaire. Notez la broche utilisée et le nombre de répétitions ; quand la dernière série atteint 15, descendez la broche d'un cran. En volume supplémentaire en fin de séance pectoraux, deux séries de 12 à 15 suffisent.
Que faire à la place du développé incliné à la machine si la machine est occupée ?
Un développé incliné aux haltères sur un banc réglé à environ 30 degrés atteint les mêmes fibres du haut des pectoraux et ajoute une exigence d'équilibre. Un développé incliné à la Smith machine garde la trajectoire fixe si c'est ce que vous appréciiez sur la machine. À la maison, des pompes pieds sur une chaise inclinent le buste de la même façon, et un élastique ancré bas poussé vers le haut et l'intérieur s'en rapproche.
À qui s'adresse le développé incliné à la machine et quand est-ce un mauvais choix ?
Il convient aux débutants qui apprennent encore à pousser, à quiconque ajoute du volume pour le haut des pectoraux en fin de séance quand les stabilisateurs sont fatigués, et aux pratiquants qui reprennent après une pause et veulent une trajectoire contrôlée. C'est un mauvais choix comme seul mouvement de poussée, car la machine assure la stabilisation que vos épaules devraient apprendre. C'est aussi un mauvais choix si le siège ne se règle pas assez pour votre taille : quand les poignées restent au-dessus des épaules même avec le siège au réglage le plus haut, vous faites un développé épaules sur une machine à pectoraux.

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