Débutant

Extension des mollets assis, maintien isométrique

Comme le genou est fléchi, la position assise met le gastrocnémien hors jeu et confie le travail au soléaire, et un maintien en haut le martèle sous une tension prolongée. Le soléaire est un muscle lent et endurant qui répond bien à l'isométrie, ce qui rend l'exercice idéal pour la raideur de la cheville, la santé des tendons et l'endurance debout. Il complète le travail des mollets debout plutôt qu'il ne le remplace.

Équipement
Machine
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Parcourir par muscle
Soléaire et gastrocnémien
Muscles sollicités
Principal
Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous à la machine à mollets assis, avant des pieds sur la plateforme et coussin bien serré sur les genoux.

  2. 2

    Montez sur la pointe des pieds jusqu'à la flexion plantaire complète des chevilles.

  3. 3

    Tenez en haut en gardant les talons aussi hauts que possible.

  4. 4

    Résistez à l'envie de laisser les talons s'enfoncer ; gardez de la tension dans les voûtes plantaires.

  5. 5

    Tenez le temps visé, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.

Conseils

  • Poussez par le côté du gros orteil pour garder la cheville stable.
  • Tenez tout en haut, là où le soléaire est complètement raccourci.
  • Prenez plus léger que vous ne le pensez ; le soléaire fatigue avec le temps, pas seulement avec la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coussin des genoux reste lâche, si bien que les tibias glissent vers l'avant pendant le maintien et que la cheville finit par porter moins de flexion plantaire qu'elle ne le devrait.
  • Le maintien est chronométré au ressenti plutôt qu'à l'horloge, si bien que la durée visée rétrécit discrètement à mesure que la série devient plus dure vers la fin.
  • S'installer avec le buste légèrement penché pour aider à pousser la charge transfère une partie de l'effort aux fléchisseurs de hanche au lieu de la laisser sur le mollet.
  • Dès que les orteils s'écartent largement pour l'équilibre, la cheville perd son alignement et le maintien devient plus brouillon à mesure qu'il dure.
  • Les talons redescendent vite à la fin du maintien, ce qui jette un mollet fatigué dans un étirement brutal ; descendez plutôt lentement jusqu'à l'étirement complet.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le maintien isométrique aux mollets assis ?
Commencez par 3 séries d'un maintien de 20 à 30 secondes en haut, avec une charge assez légère pour ne pas trembler pendant les cinq dernières secondes. Ajoutez du temps par paliers de cinq secondes une fois qu'une série reste contrôlée de bout en bout, et n'ajoutez des plaques qu'au-delà d'environ 45 secondes par maintien.
Que faire à la place du maintien isométrique aux mollets assis sans accès à une machine ?
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec une barre chargée ou quelques haltères posés en travers des genoux, gardez l'avant des pieds sur un bloc ou une marche, et tenez la position haute de la même façon. Un élastique ancré sous le pied et tiré par-dessus le genou est une option plus légère si vous n'avez rien de lourd à poser sur les genoux.
Pourquoi travailler le maintien isométrique aux mollets assis plutôt que seulement la version debout ?
Plier le genou retire le gastrocnémien du mouvement et reporte la demande sur le soléaire, le muscle qui assure le travail régulier de la station debout et de la marche toute la journée, ce qui développe l'endurance debout et la santé des tendons que la version jambe tendue n'atteint pas aussi directement. C'est un mauvais substitut si votre objectif est la taille des mollets ou la puissance de saut, car celles-ci dépendent davantage du gastrocnémien entraîné en amplitude complète avec charge.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets