Combien de temps un débutant doit-il tenir la posture de la guirlande ?

Commencez par trois séries de 20 à 30 secondes, en respirant lentement et en descendant un peu plus à chaque expiration. À mesure que les chevilles et les hanches se délient, progressez vers une tenue continue d'une à deux minutes, en replaçant quand même les pieds si la position devient inconfortable.

Comment rendre la posture de la guirlande plus facile ou plus difficile ?

Si les talons ne restent pas au sol, posez-les sur une serviette roulée ou un livre fin pour que la cheville n'ait pas encore à travailler autant. Pour aller plus loin, avancez les mains sur des briques ou au sol devant les pieds, ou tenez la position plus longtemps en laissant les hanches descendre à chaque respiration.

À quoi sert la posture de la guirlande et quand faut-il la sauter ?

C'est une tenue de mobilité qui ouvre les hanches et les chevilles et aide à descendre dans un squat plus profond et plus confortable pour la musculation ou les gestes du quotidien. Sautez-la, ou gardez une amplitude faible, si vous avez une blessure au genou qui se réveille en flexion profonde ou si s'asseoir aussi bas irrite le bas du dos.

Débutant

Posture de la guirlande

La posture de la guirlande, ou Malasana, est un squat profond de repos qui restaure la position basse naturelle que tant de personnes ont perdue à cause des chaises. S'asseoir bas en écartant les genoux avec les coudes allonge les adducteurs et les hanches profondes pendant que les chevilles travaillent en flexion dorsale. Un superbe maintien de mobilité pour quiconque cherche un squat plus profond et plus confortable.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Yoga, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds un peu plus larges que les hanches, orteils légèrement ouverts.
2
Pliez les genoux et descendez les hanches droit vers le sol.
3
Gardez les talons au sol si possible, ou posez-les sur une serviette roulée s'ils décollent.
4
Joignez les paumes devant la poitrine et pressez les coudes contre l'intérieur des genoux.
5
Utilisez les coudes pour écarter doucement les genoux tout en levant la poitrine.
6
Respirez lentement et tenez en laissant les hanches descendre un peu plus à chaque expiration.

Conseils

Calez les talons sur une serviette roulée ou un livre fin s'ils décollent du sol.
Écartez les pieds pour faire de la place au buste et garder la colonne longue.
Poussez les genoux et les coudes les uns contre les autres pour approfondir l'étirement de l'intérieur des cuisses.

Variantes

Erreurs fréquentes

Dès que les pieds sont plus serrés que la largeur des hanches, les hanches n'ont nulle part où descendre et le bas du dos s'arrondit pour compenser.
Les talons se soulèvent et roulent sur l'avant du pied pendant que les hanches descendent, déplaçant l'étirement des chevilles vers les genoux.
Serrer les genoux vers l'intérieur pour lutter contre la gravité annule l'ouverture que vise cette posture ; ce sont les coudes qui doivent faire levier, pas les genoux qui doivent résister.
La poitrine plonge vers le sol quand la tenue s'allonge, arrondissant la colonne au lieu de rester haute dans l'accroupi.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la posture de la guirlande ?: Commencez par trois séries de 20 à 30 secondes, en respirant lentement et en descendant un peu plus à chaque expiration. À mesure que les chevilles et les hanches se délient, progressez vers une tenue continue d'une à deux minutes, en replaçant quand même les pieds si la position devient inconfortable.
Comment rendre la posture de la guirlande plus facile ou plus difficile ?: Si les talons ne restent pas au sol, posez-les sur une serviette roulée ou un livre fin pour que la cheville n'ait pas encore à travailler autant. Pour aller plus loin, avancez les mains sur des briques ou au sol devant les pieds, ou tenez la position plus longtemps en laissant les hanches descendre à chaque respiration.
À quoi sert la posture de la guirlande et quand faut-il la sauter ?: C'est une tenue de mobilité qui ouvre les hanches et les chevilles et aide à descendre dans un squat plus profond et plus confortable pour la musculation ou les gestes du quotidien. Sautez-la, ou gardez une amplitude faible, si vous avez une blessure au genou qui se réveille en flexion profonde ou si s'asseoir aussi bas irrite le bas du dos.

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