Avancé

Arraché au kettlebell

L'arraché au kettlebell reprend l'extension explosive des hanches du swing et le termine au-dessus de la tête d'un bras, associant puissance, coordination et conditionnement. Bien synchronisé, le kettlebell tourne doucement autour du poignet et se pose en douceur au verrouillage. C'est un favori pour développer la capacité de travail et la puissance unilatérale, mais il récompense une technique patiente plutôt que la force brute.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Secondaire
Semi-tendineux, Vaste latéral, Trapèze supérieur, Deltoïde moyen
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les pieds à largeur d'épaules, kettlebell au sol à une trentaine de centimètres devant vous.

  2. 2

    Basculez, saisissez la poignée d'une main et lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes.

  3. 3

    Projetez fortement les hanches vers l'avant pour envoyer le kettlebell vers le haut le long du corps.

  4. 4

    Pendant que le kettlebell monte, tirez le coude haut, puis passez la main vers le haut autour de la poignée.

  5. 5

    Réceptionnez le kettlebell verrouillé au-dessus de la tête, genou souple et tronc grand et gainé.

  6. 6

    Ramenez le kettlebell dans l'arc du swing et rechargez les hanches pour la répétition suivante.

Conseils

  • Passez la main à travers quand le kettlebell bascule pour qu'il se pose en douceur au lieu de cogner le poignet.
  • Gardez le kettlebell près du corps à la montée pour garder une trajectoire efficace.
  • Terminez avec les hanches ; le bras ne fait que guider et verrouiller le kettlebell.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • À la réception, le coude se verrouille raide un instant avant que l'épaule soit alignée dessous, si bien que l'articulation encaisse un choc auquel elle n'était pas préparée.
  • Sur les séries longues, le tronc cesse de se replacer entre les répétitions et les côtes s'ouvrent à la descente, et c'est là que le bas du dos commence à prendre le relais.
  • Passer la main trop tard laisse le kettlebell basculer par-dessus la main et frapper le dos du poignet et l'avant-bras, ce qui fait mal et perturbe la répétition suivante.
  • Rester sur le même bras bien au-delà de la fatigue échange le bénéfice cardio contre des répétitions bâclées et dangereuses du côté fatigué.
  • Le passage arrière entre les répétitions devient précipité et incontrôlé, si bien que le kettlebell tire l'épaule dans l'extension suivante au lieu de la charger en douceur.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'arraché au kettlebell devez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez avec un kettlebell léger pour 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions par bras, car la technique compte plus que la fatigue au début. Une fois chaque répétition verrouillée proprement, il devient un outil de conditionnement que vous pouvez pousser vers 8 à 10 répétitions par côté sur plusieurs tours.
Que faire sans kettlebell à la place de l'arraché au kettlebell ?
Un arraché à l'haltère entraîne exactement le même schéma des hanches au-dessus de la tête sans kettlebell. Sans rien du tout, vous pouvez répéter la trajectoire de passage de la main à vide pour ancrer le timing.
À quoi sert l'arraché au kettlebell et quand faut-il s'en passer ?
C'est une valeur sûre pour la puissance unilatérale et un conditionnement redoutable en circuit et en compétition. Passez-vous-en si votre poignet n'encaisse pas encore confortablement les impacts ou si votre épaule n'est pas en pleine santé, car une réception mal synchronisée tombe en plein sur les deux.

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