Combien de temps devriez-vous tenir la chaise contre le mur sur une jambe quand vous découvrez l'exercice, et combien de tours ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes par jambe, avec environ une minute de repos entre les côtés. Quand le maintien ne tremble plus avant la fin du temps, ajoutez 5 secondes à la fois, ou visez deux maintiens complets de 30 secondes par jambe avant d'ajouter un quatrième tour.

Comment rendre la chaise contre le mur sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez les deux pieds au sol en reportant plus de poids sur la jambe qui travaille au lieu de tendre complètement l'autre, ou remontez vers un angle de genou moins fermé. Pour la durcir, tenez un objet léger contre la poitrine, fermez brièvement les yeux une fois stable, ou allongez davantage la jambe tendue avant de la lever.

À quoi sert la chaise contre le mur sur une jambe, et quand l'éviter ?

Elle développe l'endurance des quadriceps et le contrôle unilatéral avec un impact quasi nul sur les articulations, ce qui en fait un bon finisher ou une option peu contraignante quand vous gérez une douleur au genou liée à d'autres exercices. Évitez-la si vous ressentez une douleur vive ou un pincement à l'avant du genou pendant le maintien, car la charge statique constante peut l'aggraver au lieu d'aider.

Intermédiaire

Chaise contre le mur sur une jambe

Tendre une jambe pendant la chaise contre le mur double la charge sur le quadriceps qui travaille et ajoute une exigence d'équilibre et de contrôle absente de la version à deux jambes. Le maintien statique développe une sérieuse endurance des quadriceps sans matériel et avec un stress articulaire minimal. Utilisez-le en finisher ou comme façon à faible impact de surcharger une jambe à la fois.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous à un mur et avancez les pieds jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol une fois assis.
2
Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Transférez votre poids sur une jambe et tendez l'autre jambe droit devant.
4
Tenez la position, cuisse de travail parallèle au sol.
5
Gardez le dos plaqué au mur et respirez régulièrement.
6
Redescendez la jambe tendue après le temps prévu et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez le genou de travail au-dessus de la cheville, sans qu'il rentre.
Appuyez le bas du dos contre le mur pour rester stable.
Commencez par des maintiens courts et augmentez la durée avec le temps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches descendent trop bas dans une assise profonde qui amène la cuisse qui travaille bien sous la parallèle, ajoutant une charge dont le genou n'a pas besoin pour cet exercice.
Basculer sur l'avant du pied qui travaille soulève le talon et reporte le poids sur les orteils au lieu de le répartir sur tout le pied.
La jambe tendue s'affaisse vers le sol au lieu de rester à hauteur de hanche, ce qui supprime discrètement une partie du défi d'équilibre propre à la version unilatérale.
Se gainer en serrant la mâchoire et les épaules plutôt que le tronc gaspille une énergie qui devrait servir à tenir la position.
Dès que la jambe qui travaille se met à trembler, beaucoup abandonnent tôt de ce côté seulement, laissant les deux jambes avec des temps de travail inégaux.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la chaise contre le mur sur une jambe quand vous découvrez l'exercice, et combien de tours ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 15 à 20 secondes par jambe, avec environ une minute de repos entre les côtés. Quand le maintien ne tremble plus avant la fin du temps, ajoutez 5 secondes à la fois, ou visez deux maintiens complets de 30 secondes par jambe avant d'ajouter un quatrième tour.
Comment rendre la chaise contre le mur sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez les deux pieds au sol en reportant plus de poids sur la jambe qui travaille au lieu de tendre complètement l'autre, ou remontez vers un angle de genou moins fermé. Pour la durcir, tenez un objet léger contre la poitrine, fermez brièvement les yeux une fois stable, ou allongez davantage la jambe tendue avant de la lever.
À quoi sert la chaise contre le mur sur une jambe, et quand l'éviter ?: Elle développe l'endurance des quadriceps et le contrôle unilatéral avec un impact quasi nul sur les articulations, ce qui en fait un bon finisher ou une option peu contraignante quand vous gérez une douleur au genou liée à d'autres exercices. Évitez-la si vous ressentez une douleur vive ou un pincement à l'avant du genou pendant le maintien, car la charge statique constante peut l'aggraver au lieu d'aider.

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