Combien de répétitions d'allongement du singe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 5 à 6 allonges par côté, en tenant le bas du squat toute la série au lieu de vous relever entre les répétitions. Une fois la position stable, ajoutez une pause de deux secondes en rotation complète avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'allongement du singe plus facile ou plus difficile ?

Si le squat profond est le facteur limitant, resserrez légèrement l'écartement ou glissez une serviette roulée sous les talons pour descendre plus bas sans que les talons se soulèvent. Pour le durcir, tenez un objet léger dans la main qui s'allonge ou allongez la pause en haut de chaque rotation.

À quoi sert l'allongement du singe, et qui devrait l'éviter ?

Il développe la mobilité en bas du squat, le contrôle rotatoire du tronc et la force des épaules en position d'appui, utile avant des squats plus lourds ou dans un échauffement de flow au sol. Évitez-le si vos poignets ne supportent pas le poids en extension ou si vos genoux sont irrités par une flexion profonde prolongée.

Intermédiaire

Allongement du singe

L'allongement du singe se pratique en bas d'un squat large, où les quadriceps et les adducteurs tiennent la position pendant que vous posez une main et tendez l'autre en travers du corps pour ouvrir les épaules et faire tourner le tronc. Il développe à la fois la mobilité du squat, le contrôle rotatif et la force des épaules en appui. Utilisez-le pour préparer les hanches avant un travail plus lourd du bas du corps ou au sein d'une séquence de mouvements au sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds plus larges que les épaules, orteils légèrement ouverts, et descendez en squat profond.
2
Posez la main gauche au sol à l'intérieur du pied gauche en gardant la poitrine haute.
3
Tendez le bras droit vers le haut et en travers du corps en faisant pivoter le tronc pour suivre la main.
4
Gardez les talons au sol et les genoux alignés sur les orteils en tournant.
5
Reposez la main tendue au sol et passez à l'autre bras.
6
Alternez pour le nombre de répétitions prévu en restant bas en squat tout du long.

Conseils

Poussez la main d'appui dans le sol pour aider à ouvrir la poitrine pendant l'extension.
Gardez le poids sur le milieu du pied et les talons ; rouler sur les orteils fait s'effondrer la position.
Si les talons décollent, surélevez-les légèrement ou resserrez l'appui jusqu'à ce que votre mobilité de cheville progresse.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent l'un vers l'autre pendant que le tronc tourne, défaisant l'appui large censé les protéger.
À mesure que l'allonge grandit, les hanches remontent hors du squat, transformant l'exercice en torsion debout au lieu d'une rotation chargée.
Le bras qui s'allonge balance depuis la seule épaule pendant que le tronc reste de face, si bien que la colonne thoracique ne tourne jamais vraiment.
Enchaîner les côtés à la hâte saute la pause en rotation complète, si bien que l'épaule ne passe jamais de temps sous charge en position ouverte.
La poitrine s'affaisse et s'enroule vers l'avant au lieu de rester haute, transformant l'allonge en inclinaison vers l'avant au lieu d'une rotation.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'allongement du singe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 5 à 6 allonges par côté, en tenant le bas du squat toute la série au lieu de vous relever entre les répétitions. Une fois la position stable, ajoutez une pause de deux secondes en rotation complète avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'allongement du singe plus facile ou plus difficile ?: Si le squat profond est le facteur limitant, resserrez légèrement l'écartement ou glissez une serviette roulée sous les talons pour descendre plus bas sans que les talons se soulèvent. Pour le durcir, tenez un objet léger dans la main qui s'allonge ou allongez la pause en haut de chaque rotation.
À quoi sert l'allongement du singe, et qui devrait l'éviter ?: Il développe la mobilité en bas du squat, le contrôle rotatoire du tronc et la force des épaules en position d'appui, utile avant des squats plus lourds ou dans un échauffement de flow au sol. Évitez-le si vos poignets ne supportent pas le poids en extension ou si vos genoux sont irrités par une flexion profonde prolongée.

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