Saut à 180 degrés

Conseils

• Prenez d'abord de la hauteur et laissez la rotation se faire pendant le saut, pas en vous jetant sur le côté.
• Alternez le sens de rotation à chaque série pour que les deux côtés travaillent autant.
• Réceptionnez-vous en douceur et en équilibre, genoux au-dessus des orteils, avant la répétition suivante.

Variantes

• Saut vertical
• Squat sauté
• Saut groupé
• Saut sur box

Erreurs fréquentes

• La rotation se termine après que les pieds ont atterri, si bien que les derniers degrés se font en tordant les genoux et les chevilles contre le sol. Terminez la rotation en l'air, même s'il faut sauter moins haut.
• La tête pivote d'un coup avant le corps pour trouver la réception, et c'est de là que vient le vertige sur les séries longues. Tournez les yeux et la tête avec les épaules plutôt qu'avant elles.
• Les pieds se posent croisés ou décalés parce que les hanches ont tourné plus loin que les épaules. Visez à poser les deux pieds au même niveau à largeur de hanches, prêt à enchaîner la répétition suivante.
• Le sol décide si c'est sûr : un tapis en caoutchouc accroche, alors que le carrelage ou le parquet ciré laisse un pied déraper en pleine rotation. Choisissez une surface qui tient un pied posé.
• La flexion avant l'impulsion s'approfondit à chaque répétition avec la fatigue, si bien que le saut ralentit en squat et que la hauteur qui donnait le temps de tourner disparaît.

Questions fréquentes

Combien de sauts à 180 degrés devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de six à dix sauts, en alternant le sens de rotation, avec une minute de repos entre les séries. Si vous travaillez plutôt au chrono, 20 secondes de sauts continus par série représentent à peu près la même dose. Commencez par tourner d'un quart de tour et réceptionner proprement avant d'aborder un demi-tour complet. Progressez en sautant plus haut et en réceptionnant plus silencieusement plutôt qu'en empilant les répétitions : dès qu'une réception demande un pas de correction, la série a rempli son rôle.

Comment rendre le saut à 180 degrés plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, tournez de 90 degrés au lieu de 180 et marquez une pause après chaque réception pour replacer les pieds, ou faites la rotation en petit saut à deux pieds avec très peu de hauteur pendant que vous apprenez où est le sol. Pour le rendre plus difficile, prenez plus de hauteur avant que la rotation commence, réceptionnez dans un quart de squat plus profond et tenez-le une seconde, ou passez au tour complet à 360 une fois les demi-tours devenus faciles. Tenir un médecine-ball léger contre la poitrine augmente aussi l'exigence, mais ralentit le saut, alors gardez un poids faible.

À quoi sert le saut à 180 degrés et quand est-ce un mauvais choix ?

Il apprend à produire de la hauteur et à contrôler une rotation en même temps, puis à réceptionner face à un endroit que vous ne pouviez pas voir un instant plus tôt, une vraie compétence dans les sports de salle, les sports de glisse et les arts martiaux. Il fonctionne aussi comme mouvement de conditionnement léger dans un circuit. Évitez-le si un genou proteste contre la torsion sous charge, si votre équilibre n'est pas fiable, ou si votre seul sol est glissant, car la réception comporte une composante de rotation qu'un saut droit n'a pas. Quiconque débute les sauts doit d'abord être à l'aise avec de simples sauts en squat et des réceptions silencieuses.

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