Intermédiaire

Pistol squat assisté

Le pistol assisté permet d'entraîner le schéma complet du squat unipodal avant d'avoir la force et l'équilibre pour le faire sans aide. En tenant un support solide d'une ou deux mains, vous délestez juste assez de poids pour contrôler la descente et remonter du bas, en ancrant l'amplitude profonde qu'exige le pistol. C'est la progression de référence pour viser un pistol libre une fois les squats fendus faciles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à côté d'un encadrement de porte, d'un poteau ou d'un rack solide et saisissez-le à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Tenez en équilibre sur une jambe et tendez l'autre jambe droite vers l'avant.

  3. 3

    Descendez vers l'arrière et le bas sur la jambe d'appui en n'utilisant l'appui qu'autant que nécessaire.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que l'ischio-jambier touche presque le mollet, jambe libre décollée du sol.

  5. 5

    Tirez légèrement sur l'appui et poussez dans le talon d'appui pour vous relever.

  6. 6

    Terminez vos répétitions sur une jambe, puis changez, en réduisant l'aide à mesure que vous gagnez en force.

Conseils

  • Utilisez les mains pour l'équilibre et un petit coup de pouce, pas pour vous arracher vers le haut comme en rowing.
  • Gardez le talon d'appui collé au sol ; le laisser décoller reporte la contrainte sur le genou.
  • Abandonnez l'appui progressivement, avec un seul doigt ou une prise plus légère, à mesure que vous progressez.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main d'appui se retrouve devant le corps, si bien que vous pendez en arrière accroché au montant au lieu de vous tenir au-dessus de votre propre pied.
  • Rien ne change d'une séance à l'autre, même prise et même profondeur, donc rien ne permet de savoir si la jambe se renforce ; notez combien de doigts étaient sur l'appui et jusqu'où vous êtes descendu.
  • Un porte-serviettes, une chaise bancale ou une porte sert d'ancrage, alors qu'il faut quelque chose de vissé ou d'intégré avant d'y mettre du poids.
  • Le pied d'appui est trop loin du support, ce qui tire le corps sur le côté et transforme la descente en diagonale au lieu d'une assise droite.
  • La descente est précipitée parce que les mains sont là pour rattraper, et la descente lente, qui construit le pistol, passe en une demi-seconde.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pistol squat assisté devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de cinq à six répétitions par jambe, avec trois secondes de descente à chaque fois. Progressez en réduisant l'aide plutôt qu'en ajoutant des répétitions : deux mains, puis une main, puis trois doigts, puis un doigt, au même nombre de répétitions. Quand un seul doigt sur l'appui vous fait passer cinq répétitions propres, essayez un pistol libre jusqu'à une box.
À quoi me tenir pour les pistol squats assistés si je n'ai pas de rack à squat ?
Un encadrement de porte fonctionne bien avec une main de chaque côté à hauteur de poitrine, tout comme une rampe d'escalier solide, un poteau fixe ou le bord d'une table lourde qui ne peut pas glisser. Des sangles de suspension ou un élastique ancré au-dessus de la tête sont une autre bonne option car ils permettent de doser l'aide précisément. Évitez tout ce qui peut basculer, rouler ou se balancer, et si rien dans la pièce n'est vraiment fixe, faites plutôt des pistols sur box et laissez la box contrôler la profondeur.
À quoi sert le pistol squat assisté et quand choisir autre chose ?
Il permet d'entraîner toute l'amplitude du squat sur une jambe avant d'avoir la force ou l'équilibre pour le faire sans aide, ce qui est la voie réaliste la plus rapide des squats fendus à un vrai pistol. Il cesse d'être utile dès que vous faites un pistol sans aide, car il n'ajoute alors que des répétitions faciles. Si votre genou n'aime pas les derniers centimètres, faites un pistol sur box à une hauteur au-dessus de ce point plutôt que de forcer avec les mains.

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