Combien de sauts verticaux faut-il faire par séance ?

Cinq séries de 3 sauts avec 30 à 60 secondes entre les répétitions, en début de séance quand vous êtes frais, représentent une dose complète. Arrêtez la série dès qu'un saut est moins haut que le précédent, car vous entraînez la hauteur, pas la tolérance. Deux fois par semaine suffisent, avec un test maximal toutes les quelques semaines.

Comment rendre le saut vertical plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : sautez vers une cible sous-maximale, gardez les mains sur les hanches pour supprimer l'élan des bras, ou sautez sur une box basse pour raccourcir la réception. Plus difficile : partez d'un arrêt complet sans contre-mouvement, tenez des haltères légers, sautez sur une jambe, ou ajoutez un ou deux pas d'élan. Si les réceptions gênent vos genoux, sautez sur une box et redescendez en marchant.

À quoi sert l'entraînement du saut vertical ?

Il développe la puissance du bas du corps et la capacité à produire de la force rapidement, ce sur quoi reposent le basket, le volley et la plupart des sports de terrain, et sert aussi de test fiable de progression. C'est un piètre outil de conditionnement, car les répétitions nombreuses ralentissent les sauts et entraînent la mauvaise qualité, et un mauvais choix sur des jambes déjà fatiguées par le squat. Des genoux ou des tendons d'Achille douloureux imposent de se réceptionner d'abord sur une box.

Intermédiaire

Saut vertical

Le saut vertical est le test le plus pur de la puissance du bas du corps, et l'entraîner apprend à relier une flexion rapide à une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles. Viser une cible fixe au-dessus de la tête garde chaque répétition complète et maximale. Programmez-le frais, en début de séance, avec peu de répétitions et une récupération complète, car la fatigue érode exactement la qualité recherchée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et poids équilibré sur le milieu du pied.
2
Balancez les deux bras en arrière et descendez rapidement en quart de squat pour charger les jambes.
3
Inversez la flexion sans pause en lançant les bras vers le haut tout en étendant hanches, genoux et chevilles.
4
Tendez une main le plus haut possible vers une cible au sommet du saut.
5
Réceptionnez-vous en douceur sur les deux pieds en quart de squat en laissant les hanches descendre pour absorber.
6
Revenez complètement debout avant le prochain effort maximal.

Conseils

Synchronisez le balancement des bras avec la poussée des jambes ; un balancement mal synchronisé fait perdre des centimètres.
Gardez le contre-mouvement rapide et peu profond au lieu de descendre dans un squat lent et profond.
Visez une triple extension complète en l'air, en finissant corps allongé et pointes de pied vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent à la réception, la demi-seconde la plus risquée de la répétition ; atterrissez genoux dans l'axe des orteils et hanches qui reculent.
Des séries de quinze transforment un exercice de puissance en conditionnement, et après quatre ou cinq sauts la hauteur baisse ; chaque répétition au-delà entraîne un saut plus lent.
Ramener les genoux en l'air donne l'impression de sauter plus haut sans élever davantage les hanches ; mesurez contre une hauteur fixe et laissez la cible trancher.
La poitrine bascule vers l'avant dans le contre-mouvement, si bien que les hanches partent en arrière comme au soulevé de terre, ce qui envoie la poussée derrière vous au lieu de droit vers le haut.
La répétition suivante commence avant que la précédente soit finie ; tenez-vous droit, placez vos pieds et respirez, car une installation bâclée est un saut que vous n'avez jamais complètement chargé.

Questions fréquentes

Combien de sauts verticaux faut-il faire par séance ?: Cinq séries de 3 sauts avec 30 à 60 secondes entre les répétitions, en début de séance quand vous êtes frais, représentent une dose complète. Arrêtez la série dès qu'un saut est moins haut que le précédent, car vous entraînez la hauteur, pas la tolérance. Deux fois par semaine suffisent, avec un test maximal toutes les quelques semaines.
Comment rendre le saut vertical plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : sautez vers une cible sous-maximale, gardez les mains sur les hanches pour supprimer l'élan des bras, ou sautez sur une box basse pour raccourcir la réception. Plus difficile : partez d'un arrêt complet sans contre-mouvement, tenez des haltères légers, sautez sur une jambe, ou ajoutez un ou deux pas d'élan. Si les réceptions gênent vos genoux, sautez sur une box et redescendez en marchant.
À quoi sert l'entraînement du saut vertical ?: Il développe la puissance du bas du corps et la capacité à produire de la force rapidement, ce sur quoi reposent le basket, le volley et la plupart des sports de terrain, et sert aussi de test fiable de progression. C'est un piètre outil de conditionnement, car les répétitions nombreuses ralentissent les sauts et entraînent la mauvaise qualité, et un mauvais choix sur des jambes déjà fatiguées par le squat. Des genoux ou des tendons d'Achille douloureux imposent de se réceptionner d'abord sur une box.

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