Shrimp squat assisté

Conseils

• Utilisez l'appui de la main pour l'équilibre, pas pour vous hisser ; c'est la jambe de travail qui soulève.
• Gardez le talon avant au sol et le genou aligné sur les orteils tout du long.
• Contrôlez la descente pour que le genou arrière effleure le sol au lieu de le heurter.

Variantes

• Squat crevette
• Squat du patineur
• Squat bulgare
• Pistol squat

Erreurs fréquentes

• La main d'appui prend un peu plus le relais à chaque répétition, sans qu'on puisse le sentir ; posez deux bouts de doigts sur le poteau au lieu de le saisir et l'aide empruntée devient évidente.
• L'appui est sur le côté et vous vous penchez dessus, ce qui retire du poids de la jambe qui travaille au moment où elle devrait être chargée ; placez-le devant vous et tendez le bras vers l'avant.
• La quantité d'aide ne change jamais d'un mois à l'autre, si bien que l'exercice ne devient jamais plus dur ; retirez un doigt de l'appui chaque semaine ou toutes les deux semaines jusqu'à ne garder que le bout des doigts.
• Une chaise de salle à manger ou une porte battante font de mauvais appuis, car les deux bougent sous la charge ; utilisez un cadre de porte, un montant de rack ou une sangle accrochée à quelque chose de fixe.
• Le pied arrière glisse de la main près du bas et les orteils touchent le sol, transformant discrètement la partie la plus dure en levée à deux jambes ; saisissez la cheville plutôt que les lacets.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de shrimp squat assisté devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 6 à 8 répétitions par jambe, deux fois par semaine, avec l'appui de main le plus léger qui permette de garder le schéma. Progressez en retirant de l'aide plutôt qu'en ajoutant des répétitions : prise complète, puis trois doigts, puis deux bouts de doigts, puis une main qui flotte à quelques centimètres du poteau. Quand trois séries de 8 sont stables sur le bout des doigts seulement, testez une répétition sans aide en début de séance.

Comment rendre le shrimp squat assisté plus facile ou plus difficile ?

Pour une version plus facile, placez un coussin ou quelques livres là où le genou se pose pour vous arrêter plus haut, utilisez les deux mains sur l'appui, ou revenez à un squat bulgare jusqu'à ce que la force soit là. Pour le durcir, réduisez la prise au bout des doigts puis à une main flottante, descendez en trois secondes, marquez une pause genou au contact, ou tenez-vous sur une marche basse pour que le genou ait plus de chemin à faire.

À quoi sert le shrimp squat assisté, et qui devrait l'utiliser ?

C'est la rampe d'accès au shrimp squat sans aide, qui convient à quiconque a une jambe assez forte mais pas encore l'équilibre, ainsi qu'aux personnes qui reconstruisent leur contrôle sur une jambe après un arrêt. Il cesse d'être utile une fois que vous faites cinq répétitions propres par côté sans aide, à partir de quoi vous ne faites qu'une version plus facile. Si l'appui fait l'essentiel du travail, une fente statique les deux pieds au sol est un meilleur usage de la série.

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