Combien de muscle-ups aux anneaux faire par séance ?

La technique d'abord, le volume ensuite : 8 à 10 tentatives réparties sur 10 à 15 minutes, en simples avec repos complet, deux fois par semaine. Si la technique n'est pas encore là, consacrez ce temps à des tractions en fausse prise jusqu'au sternum, à des transitions aux anneaux bas pieds au sol et à des dips aux anneaux. Quand plusieurs d'affilée sont fiables, des séries de 2 à 3 suffisent.

Comment rendre le muscle-up aux anneaux plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : descendez les anneaux à hauteur de poitrine et faites tout le mouvement pieds au sol, en reportant autant de poids sur les jambes que nécessaire, ou utilisez un élastique sous les pieds et des négatives lentes. Plus difficile : faites-le strict sans kip, marquez une pause en bas du dip, tenez les anneaux tournés vers l'extérieur au verrouillage, ou ajoutez du poids. Deux d'affilée sans balancement, c'est plus dur que la plupart ne l'imaginent.

À quoi sert le muscle-up aux anneaux ?

C'est la référence de la force du haut du corps en gymnastique, qui enchaîne une traction explosive, une transition et un dip sur un support instable, et il est standard en CrossFit et au travail aux anneaux. C'est un mauvais choix pour la seule prise de muscle, où les dips et les tractions lestées apportent plus, et un mauvais choix pour quiconque a des antécédents d'épaule ou de coude, car le bas d'un dip aux anneaux est une position exigeante.

Avancé

Muscle-up aux anneaux

C'est l'expression complète de la puissance de tirage et de poussée du haut du corps, qui exige un tirage rapide jusqu'à hauteur du sternum et une transition agressive vers un dip aux anneaux. Les anneaux instables ajoutent une énorme exigence de stabilité à la force explosive. C'est une compétence de référence en gymnastique, à construire à partir de tractions strictes, de dips et d'exercices de transition.

Équipement: Anneaux
Zone du corps: Grands dorsaux, Triceps
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous aux anneaux en fausse prise, poignets enroulés par-dessus les anneaux.
2
Tirez de façon explosive en reculant les coudes pour amener les anneaux vers le bas de la poitrine.
3
Quand les anneaux atteignent la poitrine, penchez-vous en avant et faites passer les épaules au-dessus des anneaux.
4
Poussez les mains vers le bas dans un dip profond aux anneaux à la fin de la transition.
5
Montez en appui complet, bras verrouillés et anneaux tournés vers l'extérieur.
6
Redescendez sous contrôle à travers la transition jusqu'à la suspension.

Conseils

Travaillez la fausse prise et la transition aux anneaux bas avant de tenter la compétence complète.
Tirez les anneaux vers le sternum, pas la clavicule, pour que la bascule soit assez basse pour pouvoir vous réceptionner.
Gardez les anneaux près du corps pendant la transition pour rester stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent dans le dip en bas de la transition, la position la plus exposée pour l'épaule aux anneaux ; gardez-les près des côtes pendant la poussée.
La fausse prise est mal installée et glisse en haut de la traction, si bien que vous arrivez à la transition les poignets sous les anneaux sans issue. Placez le poignet bien profond avant de quitter le sol.
Un grand balancement sert à masquer une traction courte, et aux anneaux ce balancement part aussi facilement sur le côté que vers l'avant ; si une tentative quasi stricte n'est pas proche, continuez à travailler les transitions.
Des anneaux accrochés trop bas laissent les genoux toucher le sol en bas de la traction, ce qui l'écourte ; accrochez-les assez haut pour que vos jambes restent longues et calmes.
Le verrouillage se termine anneaux tournés vers l'intérieur et épaules haussées, ce qui n'est pas une position d'appui ; tournez les anneaux vers l'extérieur et abaissez les épaules en haut.

Questions fréquentes

Combien de muscle-ups aux anneaux faire par séance ?: La technique d'abord, le volume ensuite : 8 à 10 tentatives réparties sur 10 à 15 minutes, en simples avec repos complet, deux fois par semaine. Si la technique n'est pas encore là, consacrez ce temps à des tractions en fausse prise jusqu'au sternum, à des transitions aux anneaux bas pieds au sol et à des dips aux anneaux. Quand plusieurs d'affilée sont fiables, des séries de 2 à 3 suffisent.
Comment rendre le muscle-up aux anneaux plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : descendez les anneaux à hauteur de poitrine et faites tout le mouvement pieds au sol, en reportant autant de poids sur les jambes que nécessaire, ou utilisez un élastique sous les pieds et des négatives lentes. Plus difficile : faites-le strict sans kip, marquez une pause en bas du dip, tenez les anneaux tournés vers l'extérieur au verrouillage, ou ajoutez du poids. Deux d'affilée sans balancement, c'est plus dur que la plupart ne l'imaginent.
À quoi sert le muscle-up aux anneaux ?: C'est la référence de la force du haut du corps en gymnastique, qui enchaîne une traction explosive, une transition et un dip sur un support instable, et il est standard en CrossFit et au travail aux anneaux. C'est un mauvais choix pour la seule prise de muscle, où les dips et les tractions lestées apportent plus, et un mauvais choix pour quiconque a des antécédents d'épaule ou de coude, car le bas d'un dip aux anneaux est une position exigeante.

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