Avancé

Front lever groupé (maintien)

C'est là que commence vraiment la force de tirage bras tendus, car les dorsaux doivent amener le corps vers l'horizontale coudes verrouillés, un travail qu'ils ne font presque jamais dans une traction classique. Ramener les genoux raccourcit le levier pour que la charge sur la sangle abdominale et les épaules reste gérable pendant que vous apprenez à lutter contre la cambrure. Tenez sur la durée et ouvrez progressivement la position groupée une fois que vous maîtrisez cinq à dix secondes propres.

Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde postérieur, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre droite en pronation à largeur d'épaules, bras verrouillés.

  2. 2

    Abaissez et rétractez légèrement les omoplates pour sentir les dorsaux s'activer.

  3. 3

    En gardant les coudes tendus, tirez la barre vers les hanches et levez le dos jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol.

  4. 4

    Ramenez les genoux serrés contre la poitrine et gardez les tibias au niveau des hanches.

  5. 5

    Gainez fortement les abdominaux pour garder le bas du dos plat, puis redescendez sous contrôle avant que la forme ne se défasse.

Conseils

  • Pensez à pousser la barre vers le bas et l'avant au lieu de plier les bras ; les coudes doivent rester verrouillés.
  • Rétroversez le bassin et contractez les abdominaux pour supprimer la cambrure qui fait chuter les hanches de la plupart des débutants.
  • Ouvrez les genoux de quelques degrés à la fois pour progresser vers la position groupée avancée puis le levier complet.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Dès que les tibias descendent sous la hauteur des hanches, la position groupée s'ouvre d'elle-même et devient discrètement un groupé avancé sans aucun échauffement pour la charge supplémentaire.
  • Se précipiter directement dans la position groupée depuis la suspension passive saute l'abaissement des épaules qui doit se faire d'abord, si bien que les grands dorsaux ne s'engagent jamais vraiment.
  • Le menton avance pour jeter un œil aux pieds, basculant la tête en arrière et chargeant la nuque au lieu de la garder dans l'axe de la colonne.
  • Retenir sa respiration pendant toute la série fait monter la tension dans la nuque et les trapèzes au lieu de la laisser dans les grands dorsaux, là où elle doit être.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer la tenue en front lever groupé quand vous découvrez l'exercice ?
Progressez jusqu'à 5 séries de tenues de 5 à 10 secondes, avec près de 90 secondes de repos entre les tentatives, avant de penser à ouvrir le groupé. Une fois dix secondes propres faciles, commencez à ouvrir les genoux de quelques degrés plutôt que d'allonger la tenue.
Comment rendre le front lever groupé plus facile si vous ne pouvez pas encore le tenir ?
Entraînez des tractions en front lever groupé depuis la suspension, ou tenez la forme horizontale pieds posés sur un support bas pour avoir moins de charge à contrôler. Rendez-le plus difficile une fois les tenues de dix secondes solides en ouvrant légèrement le groupé vers la version avancée.
À qui s'adresse la tenue en front lever groupé et quand faut-il la sauter ?
C'est le point d'entrée classique vers la force de traction bras tendus pour quiconque vise des compétences comme le front lever complet, et il renforce aussi les grands dorsaux et le tronc pour les tractions et rowings habituels. Sautez-la, ou restez sur des suspensions passives, si la suspension provoque une douleur à l'épaule, car la position exige beaucoup d'une articulation déjà chargée.

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