Avancé

Back lever (maintien)

Le back lever charge les épaules et les biceps en position profondément étirée, développant ainsi la force bras tendus tout en exigeant une vraie préparation des tissus conjonctifs avant de le tenter. Les dorsaux et le trapèze inférieur luttent pour garder les épaules engagées pendant que les pectoraux et les biceps résistent à l'écartèlement, c'est pourquoi une progression patiente compte ici. Les anneaux laissent les mains tourner et ménagent davantage les épaules qu'une barre fixe, si bien que beaucoup l'apprennent d'abord sur sangles.

Zone du corps
Dos, Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Trapèze inférieur
Tertiaire
Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre ou aux anneaux, puis tirez et tournez vers l'arrière en skin-the-cat contrôlé jusqu'à ce que le corps passe sous les bras.

  2. 2

    Arrêtez-vous lorsque vous êtes face au sol, bras tendus derrière vous et épaules ouvertes.

  3. 3

    Commencez groupé en ramenant les genoux vers la poitrine pour raccourcir le levier.

  4. 4

    Serrez les omoplates, contractez les abdominaux et maintenez le buste horizontal et rigide.

  5. 5

    Remontez sous contrôle et n'étendez les jambes au fil des séances qu'autant que votre force le permet.

Conseils

  • Échauffez soigneusement épaules et biceps ; c'est en position étirée bras tendus que surviennent les blessures si vous vous précipitez.
  • Gardez les bras parfaitement tendus et les épaules tirées vers le bas, pas haussées vers les oreilles.
  • Progressez de la position groupée au straddle puis à l'extension complète, en n'ajoutant de longueur de jambes que lorsque le maintien reste immobile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation du skin the cat se fait trop vite, basculant d'un coup dans la position d'épaule étirée au lieu d'y arriver sous contrôle.
  • Quand la prise est plus serrée que la largeur d'épaules, les épaules sont bloquées dans un étirement encore plus profond que ce que la tenue exige déjà.
  • Tendre les jambes avant que la version groupée soit parfaitement maîtrisée charge le tendon du biceps avec une longueur de levier pour laquelle il n'est pas prêt.
  • Les hanches descendent sous la ligne des épaules quand la série s'allonge, transformant une tenue à plat en pike lent et involontaire.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir un back lever quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 4 à 5 séries de tenues groupées de 5 à 8 secondes aux anneaux ou à la barre, avec 90 secondes complètes de repos entre les séries car la position d'épaule étirée fatigue vite. N'allongez les jambes qu'une fois que la tenue groupée reste parfaitement immobile pendant toute la durée.
Comment rendre la tenue en back lever plus facile si vous n'arrivez pas à entrer dans la position ?
Utilisez des anneaux ou un TRX au lieu d'une barre fixe, car les poignées qui pivotent laissent les épaules trouver un angle plus doux pendant l'étirement. Si la position groupée elle-même est encore trop dure, ne descendez que partiellement depuis la suspension inversée et contrôlez lentement la descente.
Que travaille la tenue en back lever et qui devrait l'éviter ?
Elle développe la force bras tendus dans une position très étirée de l'épaule et du biceps, utile aux athlètes de callisthénie qui progressent du German hang vers le back lever complet. Évitez-la si vous avez des antécédents de douleur au tendon du biceps ou de conflit à l'épaule, car la position charge précisément ces tissus dans leur amplitude la plus vulnérable.

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