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Curl aux haltères en alternance

Travailler un bras à la fois permet de concentrer l'attention sur chaque biceps et de repérer facilement toute différence de force entre les côtés. Le bref repos de chaque bras pendant que l'autre travaille en fait un bon choix pour enchaîner des répétitions de qualité avec une forte connexion esprit-muscle. Accessible aux débutants et facile à garder strict.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, paumes vers l'intérieur, coudes le long du corps.

  2. 2

    Gainez le tronc et gardez le haut des deux bras immobile tout du long.

  3. 3

    Montez l'haltère droit en supinant la paume vers l'épaule.

  4. 4

    Contractez en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'au départ.

  5. 5

    Répétez avec le bras gauche en alternant pour le nombre de répétitions prévu.

  6. 6

    Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

  • Gardez le bras au repos calme et sans tension au lieu de le laisser aider au balancement.
  • Ne balancez pas le buste d'un côté à l'autre pour lancer chaque répétition.
  • Gardez le même tempo des deux bras pour qu'aucun côté ne fasse de répétitions brouillonnes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Lancer le second bras avant que le premier ait fini de descendre, ce qui fond les deux en un mouvement continu et supprime le court repos que chaque bras doit avoir.
  • Compter un bras comme une répétition dans une série et les deux bras dans la suivante, si bien que votre volume varie sans que vous le remarquiez. Choisissez une convention et notez-la.
  • Laisser le rythme ralentir au point que les quatre dernières répétitions prennent deux fois plus de temps que les quatre premières ; l'alternance gauche-droite masque à quel point la série a ralenti.
  • Prendre une paire plus lourde parce qu'un seul bras travaille à la fois, puis rester à deux répétitions de l'objectif sur le second côté. La charge doit convenir au bras le plus faible.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl alterné aux haltères comptent pour une série ?
Comptez par bras : trois séries de 8 à 10 de chaque côté, soit 16 à 20 curls par série. Comme chaque bras se repose pendant que l'autre travaille, une série dure environ deux fois plus longtemps qu'un curl à deux bras : prévoyez-le dans la séance. Ajoutez une répétition par bras chaque semaine et passez à la paire suivante dès que vous réussissez 10 répétitions propres du côté le plus faible. Si vous voulez des séries plus courtes, faites plutôt le curl des deux bras ensemble.
Que puis-je utiliser pour le curl alterné si je n'ai qu'un haltère, ou aucun ?
Un seul haltère suffit. Faites toutes les répétitions d'un bras, puis changez ; vous perdez le rythme alterné mais pas le travail. Un élastique sous un pied offre un curl à un bras n'importe où. Un sac à dos chargé tenu par une bretelle ou un bidon d'eau plein tenu par la poignée fonctionnent tous deux, et tenir quelque chose dans la main libre aide même à garder le buste immobile.
Faut-il faire le curl un bras à la fois ou les deux ensemble ?
Alternez quand vous voulez sentir chaque biceps travailler et garder des répétitions strictes ; le bras que vous regardez reçoit toute votre attention, et un écart entre les côtés apparaît vite. Faites les deux ensemble quand vous manquez de temps ou visez une charge plus lourde, car deux bras à la fois prennent moitié moins de temps. L'alternance est le moins bon choix en finisher quand vous voulez beaucoup de fatigue rapidement, et c'est le curl qu'on précipite le plus facilement, car la pause de chaque côté incite à accélérer plutôt qu'à récupérer.

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