Curl incliné aux haltères

Conseils

• Laissez les bras pendre derrière vous en bas ; cet étirement est tout le bénéfice.
• Gardez les épaules en arrière contre le coussin au lieu de les enrouler vers l'avant pour aider.
• Utilisez une charge plus légère que votre curl debout et privilégiez une amplitude propre et complète.

Variantes

• Curl debout aux haltères
• Spider curl
• Curl au pupitre
• Drag curl

Erreurs fréquentes

• Régler le dossier plus droit qu'environ 60 degrés, si bien que les bras pendent à côté des côtes plutôt que derrière. Au-delà de cet angle, le chef long n'est plus étiré et vous faites un curl assis légèrement penché.
• Rebondir en bas pour lancer la répétition, en utilisant le tendon étiré comme un ressort. Le point le plus bas est celui où le bras a le moins de levier : faites-en la partie la plus lente de la répétition.
• Avancer la tête hors du dossier pour regarder les haltères, ce qui décolle les épaules du banc et raccourcit la suspension pour laquelle vous avez réglé le banc.
• Faire glisser les hanches vers le bas du banc quand la série devient dure, ce qui ramène les bras sous les épaules et supprime discrètement l'étirement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl aux haltères sur banc incliné faut-il faire ?

Deux ou trois séries de 10 à 12, avec environ 60 à 70 % de ce que vous faites debout. Le départ en étirement supprime un élan que vous utilisiez sans le savoir, si bien que la première séance rend souvent humble. Montez à 12 répétitions avant de prendre la paire suivante, et placez cet exercice après vos curls plus lourds plutôt qu'en premier. Une fois par semaine dans cette position suffit si un curl debout figure déjà au programme.

Comment obtenir l'étirement du curl incliné aux haltères sans banc réglable ?

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et laissez les bras pendre à côté ; c'est le curl allongé aux haltères, et l'étirement est encore plus profond. À la maison, allongez-vous sur le dos au bord d'un lit ferme ou d'une surface solide à hauteur de banc et laissez le bras de travail pendre en arrière de la ligne du corps. Ce qu'on ne peut pas simuler, c'est l'appui. S'asseoir sur un banc sans dossier et se pencher en arrière met la contrainte dans le bas du dos bien avant que les biceps ne la remarquent.

À quoi sert le curl aux haltères sur banc incliné et qui devrait l'éviter ?

Il charge le chef long du biceps en position allongée, ce qui développe la courbe extérieure du bras plutôt que la force brute en curl. Traitez-le comme un exercice complémentaire de volume pour ceux qui ont déjà un curl principal au programme. Ce n'est pas un exercice pour courir après la charge ; les chiffres restent petits, et c'est normal. Réduisez l'inclinaison ou supprimez-le si laisser le bras derrière vous provoque une traction vive à l'avant de l'épaule au lieu d'un étirement dans le muscle.

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