Combien de séries et de répétitions de curl concentré un débutant doit-il faire ?

En finisher, 2 à 3 séries de 12 répétitions par bras avec un haltère léger à modéré suffisent largement. Cherchez une contraction plus forte en haut avant de chercher une charge plus lourde.

Qu'est-ce qui peut remplacer le curl concentré si vous n'avez pas d'haltère ?

Le curl concentré à la poulie ou à l'élastique se cale de la même façon contre la cuisse et entraîne le pic du biceps sans haltère.

À quoi sert le curl concentré et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est un finisher de contraction maximale et de connexion muscle-cerveau, idéal en fin de séance de bras. C'est un mauvais choix comme exercice lourd en début de séance ; gardez les curls lourds pour quand vous êtes frais et faites celui-ci après.

Débutant

Curl concentré

Caler le coude sur la cuisse supprime tout balancement et offre l'une des plus fortes activations du biceps de tous les curls dans les comparaisons EMG. Un exercice classique de contraction maximale et de connexion esprit-muscle, à utiliser idéalement en finisher quand vous voulez des répétitions strictes et ciblées. Le coude fixe le rend très facile à apprendre.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef court, Biceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, pieds écartés, un haltère dans une main.
2
Penchez-vous légèrement en avant et calez l'arrière de ce bras contre l'intérieur de la cuisse.
3
Laissez le bras pendre tendu, paume vers la jambe opposée.
4
Montez l'haltère vers l'épaule en supinant le poignet.
5
Contractez fortement en haut, puis redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet.
6
Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

Gardez le bras de travail bloqué contre la cuisse pour que seul l'avant-bras bouge.
En fin de montée, tournez l'auriculaire vers le haut pour une contraction complète des biceps.
Travaillez lentement et léger ; l'enjeu est la contraction et le contrôle, pas la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste pivote vers le bras qui travaille en haut de la répétition, laissant la rotation du corps finir les derniers degrés que les biceps n'ont pas pu faire.
Le coude glisse de l'intérieur de la cuisse quand la charge augmente, car un haltère plus gros est plus difficile à garder calé pendant toute la série.
Oublier de tourner le poignet en position auriculaire vers le haut en fin de mouvement laisse de côté la contraction maximale que cet exercice vise précisément.
Pencher tout le haut du corps vers l'avant et le bas pour lancer la répétition utilise la gravité et l'extension du dos au lieu d'une contraction propre des biceps.
Dès que la charge paraît facile pour les répétitions visées, sauter directement à un haltère bien plus lourd ruine un exercice dont toute la valeur tient à la contraction stricte, pas à la charge.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl concentré un débutant doit-il faire ?: En finisher, 2 à 3 séries de 12 répétitions par bras avec un haltère léger à modéré suffisent largement. Cherchez une contraction plus forte en haut avant de chercher une charge plus lourde.
Qu'est-ce qui peut remplacer le curl concentré si vous n'avez pas d'haltère ?: Le curl concentré à la poulie ou à l'élastique se cale de la même façon contre la cuisse et entraîne le pic du biceps sans haltère.
À quoi sert le curl concentré et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est un finisher de contraction maximale et de connexion muscle-cerveau, idéal en fin de séance de bras. C'est un mauvais choix comme exercice lourd en début de séance ; gardez les curls lourds pour quand vous êtes frais et faites celui-ci après.

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