Avancé

Rowing en front lever groupé

Cet exercice associe la position horizontale du front lever à un mouvement de tirage actif, sollicitant les dorsaux sur une amplitude tout en ajoutant un travail lourd des biceps et du milieu du dos absent du maintien statique. Garder la position groupée maintient le corps à l'horizontale, si bien que le rowing se fait contre tout le poids du corps dans un plan horizontal, bien plus dur qu'un rowing inversé classique. Utilisez-le pour développer la force bras fléchis qui soutient la progression au front lever et améliore la puissance de tirage globale.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en front lever groupé, corps horizontal et genoux ramenés vers la poitrine.

  2. 2

    En gardant le buste plat et à niveau, pliez les coudes pour tirer la barre vers le bas de la poitrine.

  3. 3

    Serrez les omoplates en haut lorsque la barre atteint vos côtes.

  4. 4

    Tendez les bras sous contrôle pour revenir en front lever groupé bras tendus sans laisser tomber les hanches.

  5. 5

    Gardez la ligne du corps horizontale tout du long et répétez avec des répétitions fluides et contrôlées.

Conseils

  • Empêchez les hanches de s'affaisser pendant le rowing ; le tronc doit tenir le levier pendant que les bras travaillent.
  • Tirez la barre vers le sternum, pas vers la nuque, et ramenez les coudes vers le bas et l'arrière pour charger les dorsaux.
  • Ouvrez légèrement la position groupée pour augmenter la difficulté une fois la version compacte facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches montent et descendent au rythme des bras, si bien que le corps fait la bascule sous la barre et que le rowing se fait par un coup de tronc plutôt que par le grand dorsal et les biceps.
  • Les répétitions s'arrêtent à quelques centimètres du contact, et comme il n'y a rien à toucher, vous ne pouvez pas le savoir. Choisissez un repère, par exemple la barre au niveau du bas du sternum, et atteignez-le à chaque répétition.
  • La tête bascule en arrière quand la poitrine monte, si bien que la barre passe près du front ; gardez le menton légèrement rentré et le regard sur les genoux.
  • L'essentiel de la série passe à entrer dans le levier, et le premier rowing se fait déjà dans la fatigue. Entrez avec une traction efficace, respirez une fois dans le maintien, puis commencez à ramer.
  • La barre est saisie serrée et les coudes viennent alors heurter les côtes ; une prise à quelques centimètres à l'extérieur des épaules laisse aux coudes la place de passer le long du corps.
  • Les objectifs de répétitions viennent du rowing classique, alors que trois à cinq répétitions propres en levier font une bonne série ; c'est généralement à la sixième que les hanches lâchent.

Questions fréquentes

Combien de rowings en front lever groupé faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Quatre ou cinq séries de 3 à 5 répétitions avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine. Avant de l'ajouter, tenez un tuck front lever 15 secondes et maîtrisez 10 tractions strictes, car le maintien est le prix d'entrée et le rowing ce que vous achetez. Progressez en ajoutant une répétition au même tuck, puis en ouvrant le tuck de quelques degrés. Une série s'arrête quand les hanches commencent à descendre, pas à un chiffre.
Par quoi remplacer le rowing en front lever groupé si je n'ai pas de barre ?
Des anneaux à hauteur de tête fonctionnent bien et laissent mains et coudes trouver leur propre trajectoire. Sans rien où se suspendre, un rowing inversé pieds surélevés sous une table solide, hanches hautes en position hollow gainée, entraîne la même traction horizontale avec le tronc qui tient une ligne, et se dose en montant ou en baissant les pieds. Un rowing à l'élastique allongé sur le dos, élastique ancré au-dessus de vous, est la version la moins chargée et apprend tout de même le gainage.
À quoi sert le rowing en front lever groupé, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il ajoute une traction bras fléchis au levier, ce qui donne un travail lourd du grand dorsal, des biceps et du milieu du dos pendant que le tronc tient une ligne horizontale, ce qui construit plus de muscle que n'importe quel maintien de levier et reste bien plus dur qu'un rowing inversé classique. Il convient aux athlètes de callisthénie qui maîtrisent déjà le levier. C'est un mauvais choix sans maintien en tuck stable, car le rowing vous sortira de la position, et un mauvais premier choix pour le volume du dos, où les tractions lestées et les rowings lourds donnent plus de travail par minute.

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