Avancé

Traction

La traction est le mouvement de tirage de référence du haut du corps et le test le plus fidèle de la force relative du dos. Tirer son propre poids d'une suspension jusqu'au menton au-dessus de la barre charge les dorsaux sur une longue amplitude tout en obligeant toute la ceinture scapulaire à travailler comme une unité. Elle se place en début de séance de tirage, quand vous êtes encore frais, et se transfère à presque tous les autres tirages.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez une barre fixe, mains juste un peu plus écartées que les épaules, paumes vers l'avant.

  2. 2

    Suspendez-vous bras tendus, épaules abaissées loin des oreilles et jambes stables ou légèrement croisées.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et tirez les coudes vers les côtes en menant avec la poitrine vers la barre.

  4. 4

    Continuez jusqu'à ce que le menton passe la barre sans kip ni balancement.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète en sentant les dorsaux s'étirer.

  6. 6

    Expirez à la montée, inspirez à la descente, et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

  • Pensez à envoyer vos coudes vers le bas dans vos poches arrière plutôt qu'à simplement plier les bras.
  • Gardez une légère position creuse, côtes basses, pour empêcher le bas du dos de se cambrer et de balancer.
  • Ne haussez pas les épaules en bas ; commencez chaque répétition en abaissant les omoplates avant que les bras tirent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Balancer les jambes pour se projeter vers le haut transforme une traction stricte en exercice d'élan et masque votre vraie force de dos ; commencez chaque répétition depuis une suspension immobile.
  • Arrêter la descente coudes encore fléchis saute l'étirement complet du grand dorsal et gonfle votre nombre de répétitions ; descendez jusqu'aux bras tendus avant la traction suivante.
  • Basculer la tête en arrière pour que le menton passe alors que la poitrine reste basse simule la répétition ; la barre doit être franchie parce que vos coudes descendent vers vos côtes.
  • Prendre une prise très large en pensant mieux cibler le grand dorsal réduit surtout votre amplitude et coince l'épaule ; placez les mains juste à l'extérieur de la largeur d'épaules.
  • Lâcher la barre et se laisser tomber depuis le haut fait encaisser la réception aux épaules ; redescendez jusqu'à la suspension ou posez les pieds sur une box pour finir la série.

Questions fréquentes

Combien de tractions devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Si vous réussissez déjà quelques répétitions strictes, travaillez en 3 ou 4 séries de 3 à 5, deux ou trois jours par semaine, et arrêtez chaque série deux répétitions avant que la technique ne se dégrade. Si vous n'en faites pas encore une, passez quatre à six semaines sur trois séries de 6 à 8 tractions assistées à l'élastique ou de rowing inversé, plus trois descentes lentes de cinq secondes depuis le haut de la barre. Augmentez d'abord les répétitions, et n'accrochez du poids à une ceinture qu'une fois capable de faire trois séries propres de huit.
Que faire à la place des tractions si je n'ai pas de barre ?
Le rowing inversé sous une table solide, aux anneaux ou sur une sangle de suspension travaille les mêmes muscles de tirage avec les pieds au sol, et devient plus difficile si vous avancez les pieds. En salle, le tirage vertical permet de régler la charge sous votre poids de corps et de progresser. À la maison, un tirage à l'élastique ancré dans une porte, réalisé à genoux, reproduit la même direction de tirage au-dessus de la tête.
À quoi servent les tractions et quand sont-elles un mauvais choix ?
Elles développent la largeur du dos, la force du haut du dos et la poigne, et constituent la mesure la plus claire de la force par rapport au poids de corps. Elles sont un mauvais choix comme exercice de dos principal tant que vous ne faites pas trois répétitions strictes, car vous finissez par entraîner quelques répétitions isolées et laborieuses au lieu des 20 à 30 répétitions de qualité qu'offrirait un tirage vertical ou un rowing. Si vos coudes ou vos épaules souffrent sur une barre fixe, les anneaux ou une poignée en prise neutre laissent les avant-bras tourner pendant le tirage.

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