Avancé

Tirage en front lever groupé

Là où le maintien groupé est statique, cet exercice entraîne la force concentrique pour se hisser dans le levier, exactement ce qui se transfère à la montée en levier complet depuis la suspension. Garder les bras tendus oblige les dorsaux à amener le corps vers le haut et à l'horizontale au lieu de laisser les biceps plier les coudes. C'est un puissant exercice de force pour quiconque vise la montée en front lever, à entraîner une fois que vous tenez la position groupée confortablement.

Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Biceps brachial, chef long, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre bras tendus en pronation, épaules abaissées et verrouillées.

  2. 2

    Ramenez les genoux vers la poitrine en gardant les coudes verrouillés tout du long.

  3. 3

    Tirez la barre vers les hanches bras tendus pour faire pivoter le corps en front lever groupé.

  4. 4

    Faites une pause en haut, buste à l'horizontale et tibias parallèles au sol.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en suspension, bras toujours tendus, en freinant la descente.

  6. 6

    Replacez les épaules et répétez avec contrôle plutôt qu'en vous balançant.

Conseils

  • Ne laissez jamais les coudes plier ; s'ils plient, serrez davantage la position groupée pour réduire la charge jusqu'à pouvoir les garder verrouillés.
  • Initiez le tirage avec les omoplates et les dorsaux en menant la barre vers vos pieds.
  • Descendez lentement ; c'est dans l'excentrique que se construit l'essentiel de la force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • On néglige la hauteur de la barre : faire pivoter le corps à l'horizontale demande de la place en dessous, et avec une barre à portée de main debout, les hanches ou les talons accrochent le sol en haut de la traction.
  • Le bassin reste neutre, si bien que les jambes pendent genoux relevés en pike plutôt qu'en tuck arrondi, ce qui rend le levier plus long qu'il n'y paraît. Basculez le bassin en rétroversion et arrondissez le bas du dos.
  • Sur une barre fixe, les poignets subissent un grand changement d'angle pendant la rotation du corps, et c'est souvent ce qui fait mal en premier. Les anneaux laissent les mains tourner avec vous et valent la peine pour cet exercice.
  • Le haut de la répétition s'arrête cinq ou dix degrés avant l'horizontale, précisément là où le grand dorsal a le moins de levier et le plus à gagner ; tenez le haut une seconde pour prouver que vous l'avez atteint.
  • Les douleurs au coude et au tendon du biceps s'installent sur des semaines avec ce genre de travail bras tendus, pas en une séance. Deux séances par semaine suffisent, et une douleur à l'intérieur du coude signifie lever le pied, pas insister.
  • Les répétitions sont achetées par un petit coup de genoux vers la poitrine au départ, si bien que le corps pivote depuis le pli de hanche au lieu que le grand dorsal tire la barre vers les pieds.

Questions fréquentes

Combien de tirages en front lever groupé faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Quatre ou cinq séries de 3 à 5 répétitions avec deux minutes de repos, deux fois par semaine, un jour où le dos est frais. Le prérequis réaliste est un maintien en tuck front lever de 10 à 15 secondes, plus 8 à 10 tractions strictes pour que la suspension elle-même ne soit pas la limite. Ajoutez une répétition avant d'ouvrir le tuck, et prenez trois secondes à chaque descente, car c'est dans la descente que se construit l'essentiel de la force. Si les coudes se déverrouillent, arrêtez la série, car cette répétition appartenait au biceps.
Par quoi remplacer le tirage en front lever groupé sans barre de traction ?
Des anneaux à n'importe quelle hauteur fonctionnent et sont de toute façon le meilleur outil, puisque les mains peuvent tourner avec le corps. Un tirage bras tendus à la poulie ou avec un élastique ancré au-dessus de vous, à genoux ou debout, entraîne la même traction bras tendus du grand dorsal sans votre poids de corps, et c'est un bon endroit pour construire d'abord le schéma. Sans rien où se suspendre, un maintien hollow à long levier enseigne la forme tandis que des tirages bras tendus à l'élastique couvrent la traction, mais la rotation exige quelque chose au-dessus de vous.
À quoi sert le tirage en front lever groupé, et qui devrait s'en passer ?
Il entraîne la moitié concentrique d'une montée en front lever, se tirer dans la position plutôt que seulement la tenir, ce qui finit par permettre une montée depuis la suspension. Les pratiquants de callisthénie et de gymnastique qui visent le levier en tirent une vraie valeur. Évitez-le si le maintien en tuck front lever n'est pas encore solide, et évitez-le si vos coudes ou l'avant de vos épaules sont douloureux, car la charge bras tendus se concentre sur les deux. Pour développer le dos, il rapporte peu face aux tractions et aux rowings.

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