Avancé

Traction lestée

Dès que les tractions au poids du corps deviennent faciles, ajouter une charge externe est le moyen le plus direct de continuer à renforcer les dorsaux et toute la chaîne de tirage. Suspendre un disque à une ceinture de dips permet de traiter la traction comme n'importe quel exercice progressif, en développant une force qui se transfère aux rowings, aux soulevés de terre et à tous les tirages verticaux. À réserver aux pratiquants dotés d'une traction stricte solide, en ajoutant du poids par petits paliers réguliers.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un disque à une ceinture de lestage autour de la taille ou coincez un haltère entre vos pieds.

  2. 2

    Prenez une prise pronation juste à l'extérieur de la largeur d'épaules et suspendez-vous bras tendus.

  3. 3

    Abaissez les omoplates et gainez le tronc contre la charge additionnelle.

  4. 4

    Tirez en descendant les coudes jusqu'à ce que votre menton passe la barre sans élan.

  5. 5

    Redescendez avec un contrôle total jusqu'à la suspension complète avant la répétition suivante.

  6. 6

    Expirez en montant, inspirez en descendant, et arrêtez la série dès que la technique se dégrade.

Conseils

  • Ajoutez de la charge par petits paliers ; une amplitude stricte compte plus qu'un gros disque.
  • Gardez un gainage en position creuse pour que la charge supplémentaire ne vous fasse pas balancer.
  • Maîtrisez l'excentrique ; des négatives contrôlées sous charge développent une force sérieuse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton s'avance pour passer la barre dès que le disque devient lourd, ce qui ne sauve la répétition que sur le papier. Gardez la nuque neutre et laissez plutôt la poitrine monter vers la barre.
  • Suspendre le disque à une longue chaîne le fait balancer entre les genoux et basculer tout le corps en bas : raccourcissez la chaîne de la ceinture jusqu'à ce que la charge reste immobile contre les hanches.
  • Une fois la charge en place, la plupart arrêtent de repartir d'une suspension complète et lancent la répétition suivante coudes fléchis, ce qui supprime discrètement les centimètres les plus durs du tirage.
  • Une ceinture portée haut sur la taille remonte pendant le tirage et traîne le disque sur les côtes ; placez-la bas sur les os du bassin pour que la charge pende proprement sous vous.
  • Coincer un haltère entre les pieds fonctionne jusqu'à ce que les chevilles fatiguent, et un haltère qui glisse en pleine série tombe au sol sous vous. Utilisez une ceinture de lestage pour toute charge que vous ne pouvez pas tenir sur une série complète.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de tractions lestées faut-il commencer ?
Méritez d'abord la charge : huit à dix répétitions strictes au poids du corps avant d'accrocher quoi que ce soit. Commencez ensuite à environ 10 % de votre poids de corps pour 4 séries de 5, avec deux à trois minutes de repos pour que chaque série soit fraîche. N'ajoutez 1 à 2,5 kg que lorsque les cinq répétitions passent la barre sans élan et avec une suspension complète entre elles. Si une série tombe sous trois répétitions propres, retirez le disque et terminez au poids du corps.
Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de lestage pour les tractions lestées ?
Un gilet lesté est l'option la plus stable, puisque rien ne pend ni ne se balance sous vous. Sinon, serrez un sac à dos lesté assez fort pour qu'il colle au dos au lieu de rebondir, ou coincez un haltère entre les chevilles croisées pour des charges légères, en acceptant que cela détourne un peu l'attention du tirage. Sans rien à ajouter, des descentes de cinq secondes avec une pause en haut maintiennent la progression du stimulus.
À quoi servent les tractions lestées et qui devrait s'en passer ?
Elles développent la force de tirage maximale et le volume du grand dorsal, et cette force se retrouve dans les rowings, les tractions supination et tout ce qui demande de déplacer son propre corps. Elles conviennent aux pratiquants qui maîtrisent déjà une traction stricte propre. Elles sont un mauvais choix si vous ne faites pas encore huit répétitions strictes, car la charge ne fera qu'ancrer une amplitude partielle, et peu adaptées quand les coudes ou les épaules sont déjà douloureux, car le poids ajouté pèse le plus en suspension basse.

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