Avancé

Front lever groupé avancé (maintien)

C'est le pont entre le front lever groupé et le front lever straddle, qui apprend aux dorsaux à tenir un levier bien plus long que la position groupée compacte. Ouvrir les hanches éloigne votre centre de gravité de la barre, si bien que l'exigence de tirage bras tendus sur les dorsaux grimpe fortement pendant que le tronc lutte pour empêcher le bassin de tomber. Utilisez-le une fois que vous tenez un groupé propre pendant quinze secondes et voulez progresser vers le straddle.

Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à une barre en pronation, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et abaissez et ramenez les omoplates vers l'arrière.

  2. 2

    Tirez la barre vers les hanches bras tendus et groupez les genoux pour amener votre corps à l'horizontale, tête en bas.

  3. 3

    Une fois à l'horizontale, ouvrez les hanches à environ 90 degrés pour que le dos s'aplatisse et que les cuisses pointent droit vers le haut, genoux fléchis comme un plateau de table.

  4. 4

    Serrez fort la barre, contractez les abdominaux et maintenez tout le corps à plat et parallèle au sol.

  5. 5

    Gardez les bras verrouillés et respirez superficiellement, puis regroupez-vous et redescendez sous contrôle quand la position commence à se dégrader.

Conseils

  • Gardez les bras parfaitement tendus ; toute flexion du coude en fait un maintien bras fléchis et masque la vraie faiblesse.
  • Poussez la barre vers le bas et l'avant comme un tirage bras tendus pour empêcher les épaules de s'effondrer vers l'avant.
  • Si vos hanches s'affaissent, regroupez-vous un peu plus au lieu de laisser le bas du dos se cambrer et perdre la tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux s'ouvrent trop et trop vite, passant d'un tuck serré à des jambes presque tendues avant que le grand dorsal puisse gérer la longueur de levier supplémentaire.
  • Dès que les tibias descendent sous les hanches, toute la forme pivote vers une position plus basse et plus dure qui exige discrètement une force de levier complet que vous n'avez peut-être pas encore.
  • Bloquer la respiration pendant la série fait monter la tension dans la nuque et les trapèzes au lieu de la garder dans le grand dorsal, où elle a sa place.
  • La tête se redresse pour vérifier la position du corps, sortant la nuque de l'alignement d'un buste par ailleurs à plat.

Questions fréquentes

Combien de secondes devriez-vous tenir un front lever groupé avancé quand vous découvrez l'exercice ?
Visez 4 à 5 séries de 8 à 12 secondes, avec environ 90 secondes de repos entre les séries, une fois que vous tenez déjà un tuck front lever strict pendant 15 secondes. Progressez en ouvrant un peu plus les genoux chaque semaine plutôt qu'en cherchant d'abord des maintiens plus longs.
Que faire à la place du front lever groupé avancé s'il est trop difficile ?
Revenez au tuck front lever classique, ou posez légèrement les pieds sur un banc pour un soutien partiel, et reconstruisez le maintien à partir de là. Pour aller au-delà, travaillez vers l'ouverture en straddle front lever complet.
À quoi sert le maintien en front lever groupé avancé ?
C'est une étape intermédiaire pour les athlètes de callisthénie qui passent du tuck au straddle ou au front lever complet, développant la force du grand dorsal et du gainage qu'exige le levier plus long. Ce n'est pas un exercice de force générale utile pour la plupart des pratiquants en salle, car il ne rapporte qu'intégré à une progression de levier dédiée.

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