Poirier jambes écartées

Conseils

• Initiez l'élévation avec les abdominaux inférieurs, pas par un coup de jambe, pour que le cou ne soit jamais secoué.
• Continuez à monter les épaules et à pousser fort la base vers le sol à chaque centimètre de la montée.
• Si vous ne pouvez pas monter avec contrôle, vous n'êtes pas prêt ; continuez à travailler le maintien assisté.
• Ne laissez jamais la tête tourner ni recevoir une charge soudaine ; ce sont les bras et les épaules qui portent le poids.
• À éviter en cas de problème cervical, d'hypertension, de glaucome ou pendant la grossesse.

Variantes

• Poirier trépied
• Poirier soutenu contre le mur
• Du corbeau au poirier trépied
• Préparation au poirier lié

Erreurs fréquentes

• Les jambes sont encore serrées quand les orteils quittent le sol, si bien que les pieds pendent bas et lourds et que la montée devient un hissage ; écartez d'abord les jambes et cela devient plus léger.
• Un petit saut s'immisce pour décoller les orteils du tapis, et ce coup d'élan est exactement ce que l'entrée en écart doit supprimer.
• L'écart se referme trop tôt à la montée, rapprochant les jambes alors que les hanches sont encore derrière les épaules et bloquant la poussée.
• La descente est abandonnée et les pieds tombent directement au sol, gâchant la descente lente où se construit l'essentiel de la force de cette entrée.
• Les hanches dépassent les épaules vers votre dos pendant que les jambes montent, si bien que la base passe toute la montée à courir après l'équilibre au lieu de rester immobile dessous.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le poirier jambes écartées, et que faut-il maîtriser avant ?

Trois à cinq tentatives lentes par séance, quatre-vingt-dix secondes de repos entre elles, deux fois par semaine, et une tentative ne compte que si vous n'avez pas sauté du tout. Avant de l'essayer, il vous faut un équilibre sur la tête soutenu stable d'une minute et la capacité de décoller les deux pointes de pied depuis un grand écart, hanches déjà alignées. Progressez en ralentissant la montée plutôt qu'en allongeant le maintien, car la vitesse est précisément ce que cette entrée doit supprimer.

Comment rendre le poirier jambes écartées plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : installez votre base d'équilibre sur la tête, écartez les jambes et travaillez seulement le décollage des pointes de pied, en restant une respiration avant de reposer les pieds. Un mur à quelques centimètres derrière vous ne coûte rien et retire la peur. Plus difficile : montez et descendez trois fois sans que les pieds touchent le sol, joignez les jambes en haut et réécartez-les pour redescendre, ou resserrez l'écart un peu chaque semaine jusqu'à pousser à travers une position proche du pike.

Que travaille le poirier jambes écartées, et quand est-ce le mauvais choix ?

Il entraîne le bas des abdominaux à maintenir le bassin au-dessus des épaules pendant que les fessiers lèvent les jambes sous contrôle, le même schéma qu'exige un équilibre sur les mains en press jambes écartées, et développe au passage l'endurance des épaules. C'est le mauvais choix en fin de longue séance, quand les bras fatigués cessent de pousser et que la nuque compense discrètement. Évitez-le en cas de problème de nuque, d'hypertension non contrôlée, de glaucome ou pendant la grossesse. Pour la force du tronc sans charge près de la nuque, hollow holds et descentes de jambes lentes rapportent plus par minute.

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