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Posture du poisson soutenue

Salamba Matsyasana est la cousine douce et soutenue du poisson classique, parfaite pour contrebalancer des heures d'affaissement au bureau. Le bolster cambre le haut du dos et laisse la poitrine s'ouvrir pendant que la tête est entièrement soutenue. Elle convient à tous les niveaux et s'intègre bien en fin de séquence réparatrice.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Pectoraux
Type
Récupération, Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un bolster ou une couverture bien roulée dans la longueur sur votre tapis.

  2. 2

    Asseyez-vous juste devant l'extrémité proche et allongez-vous pour que la colonne repose le long du bolster.

  3. 3

    Laissez la tête atteindre l'extrémité pour que la nuque reste longue et soutenue, jamais pendante.

  4. 4

    Ouvrez les bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le haut.

  5. 5

    Laissez la poitrine s'élargir et les côtes avant s'écarter à chaque inspiration.

  6. 6

    Restez une à trois minutes en gardant la gorge et la mâchoire détendues.

  7. 7

    Roulez doucement sur un côté pour sortir, puis marquez une pause avant de vous asseoir.

Conseils

  • Soutenez la tête pour que le menton reste au niveau du front et que la nuque ne soit jamais tassée.
  • Si le bas du dos pince, pliez les genoux et posez les pieds.
  • Choisissez d'abord un support plus bas et progressez vers un plus haut à mesure que la poitrine s'ouvre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bolster finit sous les omoplates et le bas du dos se cambre par-dessus son extrémité ; asseyez-vous plus près de ce bout avant de vous allonger, pour que le support commence au bas du dos et porte toute la colonne.
  • Les bras sont ouverts plus haut que les épaules, si bien que l'avant des épaules est tiré au lieu que la poitrine s'étale tranquillement ; gardez-les à hauteur d'épaules ou un peu plus bas.
  • Deux minutes donnent l'impression qu'il ne se passe rien, alors on réduit la posture à trente secondes, alors qu'une forme soutenue a besoin de ce temps avant que la poitrine relâche.
  • Un rouleau en mousse remplace le bolster, et une arête étroite sous la colonne est un point de pression plutôt qu'un soutien ; une couverture roulée répartit le contact.
  • Se redresser d'un coup demande à une colonne cambrée en arrière depuis plusieurs minutes de se plier aussitôt dans l'autre sens ; roulez sur le côté et poussez pour vous relever depuis là.

Questions fréquentes

Combien de temps rester dans la posture du poisson soutenue ?
Une à trois minutes sur un support bas, une ou deux fois par séance. Ajoutez du temps avant d'ajouter de la hauteur, et ne passez à un bolster plus haut que lorsque le bas ne fait plus aucun effet. Elle fonctionne bien en fin de pratique ou juste avant le coucher, et c'est l'une des rares postures qu'on peut vraiment faire tous les jours. Sortez plus tôt si le bas du dos commence à se plaindre plutôt que d'attendre la fin du chrono, et prenez ensuite quelques respirations allongé à plat.
Pas de bolster : sur quoi d'autre m'allonger pour la posture du poisson soutenue ?
Deux couvertures bien roulées posées bout à bout, un coussin de canapé sur son côté le plus ferme ou un sac de couchage roulé conviennent tous ; le support doit couvrir la longueur de la colonne et rester ferme plutôt que de s'aplatir. L'alternative classique est deux briques de yoga, l'une à la hauteur la plus basse ou moyenne sous les omoplates et l'autre un niveau plus haut sous la tête, ce qui permet de régler séparément la cambrure et la nuque. Une serviette bien roulée sous le seul haut du dos est une option plus basse si la poitrine est raide.
Que fait vraiment la posture du poisson soutenue, et quand est-ce le mauvais choix ?
C'est une ouverture passive de la poitrine : le support tient la cambrure pour que rien n'ait à travailler, ce qui en fait un contrepoids tranquille aux heures passées voûté sur un bureau et une bonne forme de fin de pratique. C'est un mauvais choix quand vous voulez que les muscles du dos fassent quelque chose, puisque c'est le poisson sans support qui les entraîne. Si la pression le long de la colonne est inconfortable, ou si le bas du dos pince même genoux pliés, descendez et allongez-vous à plat avec un bolster sous les genoux.

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