Combien de répétitions de marche du soldat de plomb un débutant doit-il faire ?

8 à 10 lancers par jambe sur une courte distance fonctionnent bien en fin d'échauffement avant la course, les gammes de sprint ou un entraînement du bas du corps. Laissez la hauteur du lancer augmenter sur ces répétitions plutôt que d'ajouter tôt plus de répétitions au total.

Comment rendre la marche du soldat de plomb plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en lançant à hauteur de genou ou moins et en marchant plus lentement entre les lancers. Rendez-la plus difficile en lançant plus haut vers la main à chaque pas, en ajoutant une brève pause en haut de chaque lancer, ou en marchant un peu plus vite en gardant le genou verrouillé.

À quoi sert la marche du soldat de plomb et quand ne convient-elle pas ?

Elle étire dynamiquement les ischio-jambiers tout en répétant l'action jambe longue utilisée en sprint et dans les frappes, ce qui en fait une fin d'échauffement dynamique pour les coureurs et les athlètes de sports de terrain. Elle ne remplace pas un étirement statique des ischio-jambiers pour quelqu'un qui doit tenir et apaiser un ischio-jambier vraiment raide et douloureux plutôt que le mobiliser.

Débutant

Marche du soldat de plomb

La marche du soldat de plomb, parfois appelée marche de Frankenstein, ouvre les ischio-jambiers en mouvement en lançant une jambe tendue vers la main opposée. La jambe lancée reçoit un étirement dynamique pendant que les fléchisseurs de hanche et le tronc la propulsent vers le haut. C'est une façon vivante de terminer un échauffement et de répéter l'action jambe longue du sprint et des coups de pied.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, bras tendus droit devant vous.
2
Avancez et lancez une jambe tendue vers la main opposée.
3
Gardez la jambe de lancer tendue et amenez les orteils vers les doigts.
4
Redescendez la jambe sous contrôle et prenez appui dessus.
5
Au pas suivant, lancez l'autre jambe vers la main opposée.
6
Continuez à avancer en alternant les coups de pied, posture droite.

Conseils

Gardez la jambe qui frappe tendue ; la hauteur compte moins qu'un genou verrouillé.
Restez grand au lieu de plier la poitrine vers le pied.
Commencez par des coups de pied modérés et laissez l'amplitude grandir en vous échauffant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou qui lance plie pour forcer le pied plus haut, échangeant l'étirement des ischio-jambiers jambe tendue contre un coup de pied haut mené par le genou.
La réception de la jambe d'appui est précipitée et lourde au lieu de se poser sous contrôle avant le coup suivant.
Les bras descendent à chaque pas au lieu de rester à une hauteur cible constante que le pied doit atteindre.
La main qui s'étend descend chercher le pied à mi-chemin au lieu de rester à une hauteur fixe et de laisser la jambe faire le travail de monter.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche du soldat de plomb un débutant doit-il faire ?: 8 à 10 lancers par jambe sur une courte distance fonctionnent bien en fin d'échauffement avant la course, les gammes de sprint ou un entraînement du bas du corps. Laissez la hauteur du lancer augmenter sur ces répétitions plutôt que d'ajouter tôt plus de répétitions au total.
Comment rendre la marche du soldat de plomb plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en lançant à hauteur de genou ou moins et en marchant plus lentement entre les lancers. Rendez-la plus difficile en lançant plus haut vers la main à chaque pas, en ajoutant une brève pause en haut de chaque lancer, ou en marchant un peu plus vite en gardant le genou verrouillé.
À quoi sert la marche du soldat de plomb et quand ne convient-elle pas ?: Elle étire dynamiquement les ischio-jambiers tout en répétant l'action jambe longue utilisée en sprint et dans les frappes, ce qui en fait une fin d'échauffement dynamique pour les coureurs et les athlètes de sports de terrain. Elle ne remplace pas un étirement statique des ischio-jambiers pour quelqu'un qui doit tenir et apaiser un ischio-jambier vraiment raide et douloureux plutôt que le mobiliser.

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