Curl marteau assis sur banc incliné

Conseils

• Laissez les bras pendre derrière le buste en bas pour charger l'étirement du chef long.
• Ne tournez pas les poignets ; c'est la prise neutre qui recrute le brachio-radial.
• Gardez les épaules en arrière sur le coussin au lieu de les enrouler vers l'avant pour tricher.

Variantes

• Curl incliné aux haltères
• Curl marteau
• Curl marteau croisé
• Curl biceps assis à la machine

Erreurs fréquentes

• Régler le banc trop droit ramène les bras sous le corps et supprime l'étirement du chef long qui fait l'intérêt de cette version. Entre 45 et 60 degrés environ, les bras restent pendants.
• Rebondir depuis la position basse étirée charge le coude à son point le plus long sans rien pour le retenir. Marquez un temps d'arrêt en bas et démarrez le curl à l'arrêt.
• Apporter au banc incliné les haltères de votre curl marteau debout finit généralement avec les coudes qui avancent dès la troisième répétition. Attendez-vous à utiliser nettement moins ici.
• Pousser dans les pieds pour faire remonter le dos le long de l'appui raccourcit l'amplitude sans que cela se voie dans le nombre de répétitions. Plantez les pieds larges et laissez les hanches là où elles étaient au départ.
• Écourter la descente parce que l'étirement paraît intense saute exactement la partie de l'amplitude que cet exercice doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl marteau assis sur banc incliné devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 8 à 10, en considérant le bas étiré comme faisant partie du travail : une pause d'une seconde là vaut plus que deux répétitions supplémentaires. Commencez environ un tiers plus léger que votre curl marteau debout. N'ouvrez pas une séance avec lui ; placez-le après des rowings ou après un curl debout. Progressez en ajoutant des répétitions jusqu'à 10, puis en allongeant la pause, puis en ajoutant de la charge. Une fois par semaine suffit au début, car le travail en position d'étirement laisse les bras courbaturés quelques jours.

Que faire sans banc réglable à la place du curl marteau assis sur banc incliné ?

Toute surface qui laisse pendre les bras derrière vous fait l'affaire : asseyez-vous au sol adossé à un canapé, ou à califourchon à l'envers sur un banc à abdominaux décliné. En salle, une poignée simple sur une poulie basse placée derrière vous met le bras dans une position similaire en restant debout. À défaut, un curl marteau debout avec une pause marquée en extension complète entraîne les mêmes muscles, même si vous perdez l'étirement qui définit cette variante.

À quoi sert le curl marteau assis sur banc incliné et qui devrait l'éviter ?

C'est un exercice d'assistance d'hypertrophie pour le chef long du biceps et le brachio-radial, et sa valeur est l'étirement sous charge en bas qu'un curl debout n'atteint jamais. Les pratiquants qui font déjà beaucoup de curls et veulent un stimulus différent en tirent le plus de bénéfice. Évitez-le si vos coudes ou l'avant de l'épaule protestent quand le bras pend derrière le corps, et choisissez plutôt la version debout ou croisée. C'est aussi un mauvais premier exercice de séance et un mauvais moyen de viser une charge maximale au curl.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras