Curl inversé incliné aux haltères

Conseils

• Laissez les bras pendre complètement derrière vous en bas pour charger l'étirement.
• Gardez les poignets verrouillés en position neutre pour que l'avant-bras travaille, pas un curl de poignet.
• Bougez lentement ; l'inclinaison supprime toute possibilité de tricher avec l'élan.

Variantes

• Curl inversé aux haltères
• Curl inversé à la barre
• Curl inversé au pupitre
• Spider curl

Erreurs fréquentes

• Apporter sur le banc la charge de votre curl en pronation debout. Bras pendant derrière vous, plus rien n'aide, et la même paire vous bloquera à mi-chemin.
• S'installer de façon que les haltères accrochent le cadre ou les montants en bas, ce qui raccourcit la suspension des bras. Asseyez-vous pour que les bras passent à l'extérieur des pieds du banc et vérifiez le dégagement avant la première série.
• Laisser la poignée glisser vers le bout des doigts au point le plus bas, car rien ne la retient en pronation. Reprenez la prise entre les répétitions et arrêtez la série dès qu'elle glisse à chaque fois.
• L'enchaîner avec un curl en pronation debout dans la même séance. L'avant-bras est un petit muscle qui récupère lentement : une seule variante de curl en pronation par séance suffit.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl inversé incliné aux haltères faire ?

Deux ou trois séries de 12 à 15 avec la paire la plus légère qui donne encore l'impression de travailler, souvent 5 à 7 kg par main, même chez ceux qui font des curls bien plus lourds en supination. Prenez trois secondes pour descendre et marquez un temps dans l'étirement. Montez à 15 répétitions avant de prendre la paire au-dessus, et faites-le une fois par semaine : le dessus de l'avant-bras reste courbaturé quelques jours au début.

Comment faire le curl inversé incliné aux haltères sans banc réglable ?

Asseyez-vous au fond d'un fauteuil incliné ou adossez-vous contre un accoudoir de canapé ferme pour que les bras puissent pendre derrière le buste : vous obtenez la même suspension vers l'arrière. Le curl en pronation debout aux haltères travaille les mêmes muscles avec moins d'étirement et constitue la solution de repli simple. Avec un élastique, asseyez-vous bien droit sur un tabouret, l'élastique ancré bas derrière vous, laissez les bras pendre légèrement derrière le buste et faites le curl paumes vers le bas à partir de là.

Pourquoi faire un curl en pronation sur banc incliné plutôt que debout ?

Laisser les bras pendre derrière le buste charge le brachio-radial et les fléchisseurs du coude depuis une position étirée et supprime toute possibilité de balancement, si bien qu'une paire légère fournit un travail étonnant. C'est un accessoire spécialisé pour le dessus de l'avant-bras, pas un exercice de force ; debout est préférable pour charger plus lourd ou utiliser une barre. Laissez de côté la version inclinée tant que l'extérieur du coude est douloureux, car le départ en étirement tire directement dessus.

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