Combien de séries et de répétitions de curl Zottman au pupitre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Choisissez une charge que vos avant-bras peuvent contrôler pendant la descente lente en pronation, même si elle semble légère à la montée. Trois séries de 8 répétitions à ce poids valent mieux qu'une charge plus lourde que vous ne pouvez descendre qu'à moitié.

Par quoi remplacer le curl Zottman au pupitre sans pupitre ?

Le curl Zottman debout travaille le même schéma à deux prises sans banc, ou vous pouvez le séparer en un curl classique suivi d'un curl en pronation à part.

À quoi sert le curl Zottman au pupitre, et quand préférer la version debout ?

C'est un exercice deux-en-un efficace pour les biceps et les avant-bras, dans une installation stricte sans élan. Si vous apprenez encore le timing de la rotation du poignet, le coude fixé sur le pupitre rend plus difficile qu'en version debout la correction d'une rotation mal synchronisée en pleine série ; apprenez d'abord le timing debout.

Intermédiaire

Curl Zottman au pupitre

Cette variante associe l'appui strict du pupitre à la rotation de prise du Zottman : vous montez paumes vers le haut pour charger les biceps, tournez paumes vers le bas et descendez pour solliciter durement le brachio-radial et les extenseurs du poignet. Le pupitre supprime l'élan pour que la montée comme la descente restent strictes. C'est un exercice efficace deux-en-un pour les bras et les avant-bras.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Avant-bras, Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Installez-vous à un pupitre avec un haltère dans chaque main, haut des bras à plat sur le coussin.
2
Commencez bras presque tendus et paumes vers le haut.
3
Montez les haltères vers les épaules en supination.
4
En haut, tournez vos poignets pour que vos paumes soient vers le bas.
5
Redescendez lentement les haltères dans cette position en pronation pour charger les avant-bras.
6
Revenez paumes vers le haut en bas et répétez.

Conseils

Utilisez une charge plus légère qu'un curl standard ; la descente en pronation est le facteur limitant.
Contrôlez délibérément l'excentrique pour entraîner les extenseurs de l'avant-bras.
Gardez les bras plaqués sur le coussin dans les deux phases.

Variantes

Erreurs fréquentes

La rotation du poignet se fait trop tôt, à mi-montée, au lieu d'attendre le haut, ce qui mélange les deux phases de prise au lieu de les garder distinctes.
Choisir la charge selon la facilité de la montée ignore que la descente en pronation est le maillon faible, si bien que la phase excentrique finit bâclée ou sautée.
Les deux bras pivotent à des moments légèrement différents avec un haltère dans chaque main, si bien qu'un bras fait une répétition plus propre que l'autre à chaque série.
Bâcler la descente en pronation parce que la prise semble maladroite gâche toute la raison d'être de cet exercice qui associe deux mouvements.
Quand les avant-bras fatiguent à cause de la prise en pronation, les coudes se soulèvent du pupitre pour emprunter de l'élan, et les deux moitiés de l'exercice perdent en qualité en même temps.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl Zottman au pupitre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Choisissez une charge que vos avant-bras peuvent contrôler pendant la descente lente en pronation, même si elle semble légère à la montée. Trois séries de 8 répétitions à ce poids valent mieux qu'une charge plus lourde que vous ne pouvez descendre qu'à moitié.
Par quoi remplacer le curl Zottman au pupitre sans pupitre ?: Le curl Zottman debout travaille le même schéma à deux prises sans banc, ou vous pouvez le séparer en un curl classique suivi d'un curl en pronation à part.
À quoi sert le curl Zottman au pupitre, et quand préférer la version debout ?: C'est un exercice deux-en-un efficace pour les biceps et les avant-bras, dans une installation stricte sans élan. Si vous apprenez encore le timing de la rotation du poignet, le coude fixé sur le pupitre rend plus difficile qu'en version debout la correction d'une rotation mal synchronisée en pleine série ; apprenez d'abord le timing debout.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Avant-bras