Combien de séries et de répétitions de curl Zottman devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Choisissez un haltère que vous contrôlez pendant la descente lente en pronation, généralement plus léger que votre charge de curl habituelle, et montez jusqu'à 3 séries de 8 à 10 répétitions avant de chercher plus de charge.

Qu'est-ce qui peut remplacer le curl Zottman si vous voulez une version plus stricte ?

Le curl Zottman au pupitre supprime l'élan grâce au bras calé, ou vous pouvez diviser le mouvement en un curl classique aux haltères suivi d'un curl inversé séparé.

À quoi sert le curl Zottman et quand utiliser plutôt la version au pupitre ?

C'est un moyen efficace, debout, de développer le volume des biceps avec la force des avant-bras et de la prise en un seul mouvement. Si vous n'avez pas encore appris le timing de la rotation du poignet, la position debout ajoute une difficulté d'équilibre et une tentation d'élan que la version au pupitre supprime pendant l'apprentissage.

Intermédiaire

Curl Zottman

Le curl Zottman réunit deux mouvements en une répétition : vous montez en supination pour charger les biceps, puis passez en pronation et descendez lentement pour surcharger le brachio-radial et les extenseurs de l'avant-bras en excentrique. C'est une façon efficace de développer des bras forts et épais ainsi que la prise en un seul exercice. Gardez des charges modestes, car la descente en pronation est la partie difficile.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Avant-bras, Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, coudes le long du corps.
2
Montez les deux haltères jusqu'aux épaules en supination.
3
En haut, tournez vos poignets pour que vos paumes soient vers l'avant et le bas.
4
Redescendez lentement les haltères dans cette position en pronation jusqu'à l'extension complète.
5
Revenez paumes vers le haut en bas et répétez.
6
Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

Faites la rotation tout en haut, une fois le biceps complètement contracté.
Descendez lentement en pronation ; c'est cette phase excentrique qui développe les avant-bras.
Utilisez des haltères plus légers que pour votre curl habituel, car la phase de descente est exigeante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches et les épaules se balancent pour aider à lancer la charge vers le haut, un raccourci que la version au pupitre de ce même exercice ne permet même pas.
Le poignet passe en pronation avant d'avoir complètement atteint le haut du curl, ce qui écourte la partie en supination et fond les deux phases ensemble.
Les coudes avancent et s'éloignent du buste quand les haltères s'alourdissent, laissant les épaules partager une charge qui devrait rester sur les biceps.
Être debout pousse à précipiter la descente en pronation avec un léger balancement du corps, ce qui annule précisément la surcharge excentrique autour de laquelle cet exercice est construit.
Dès que la rotation d'un bras prend un temps d'avance sur l'autre, les deux côtés cessent de bouger en miroir et un bras passe discrètement moins de temps sous tension.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl Zottman devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Choisissez un haltère que vous contrôlez pendant la descente lente en pronation, généralement plus léger que votre charge de curl habituelle, et montez jusqu'à 3 séries de 8 à 10 répétitions avant de chercher plus de charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer le curl Zottman si vous voulez une version plus stricte ?: Le curl Zottman au pupitre supprime l'élan grâce au bras calé, ou vous pouvez diviser le mouvement en un curl classique aux haltères suivi d'un curl inversé séparé.
À quoi sert le curl Zottman et quand utiliser plutôt la version au pupitre ?: C'est un moyen efficace, debout, de développer le volume des biceps avec la force des avant-bras et de la prise en un seul mouvement. Si vous n'avez pas encore appris le timing de la rotation du poignet, la position debout ajoute une difficulté d'équilibre et une tentation d'élan que la version au pupitre supprime pendant l'apprentissage.

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