وضعية مهد الطفل

نصائح

• أبقِ القدم المحتضنة مثنية للحفاظ على سلامة الكاحل والركبة.
• اجلس على بطانية مطوية ليبقى الحوض منتصباً والعمود الفقري ممتداً.
• لا ترفع الساق نحو مستوى الصدر إلا إذا بقي الورك الخارجي مرتاحاً.

تنويعات

• وضعية جذع الحطب
• إطالة الحمامة
• وضعية وجه البقرة

أخطاء شائعة

• يتحدّب الظهر للخلف مع ارتفاع الساق، ويتوقف الورك عن المساهمة في اللحظة التي تطلب منه فيها المزيد؛ اخفض الساق حتى تستطيع الجلوس منتصباً مجدداً.
• الانحشار على امتداد داخل الركبة المحمولة علامة على أن الورك استنفد قدرته على الدوران؛ اخفض الساق وقلّل العناق، لأن ذلك المفصل لا يتحمل الالتواء جيداً.
• تتدحرج الساق الممتدة للخارج وينزلق كعبها نحوك، مما يدع الحوض يدور ويزيل الزاوية من الورك المحمول؛ أبقها ممتدة والأصابع للأعلى.
• يتحول التأرجح إلى تأرجح الساق بالذراعين، فتتلقى الركبة شداً في نهاية كل مرور؛ أبقِ الحركة صغيرة وقدها من الجذع.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين لحمل الساق، وجهد حملها يمنع الورك من التحرر؛ دع الصدر عريضاً ودع الساق تنخفض أكثر.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت وضعية مهد الطفل عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما، مع 20 أو 30 ثانية من التأرجح البطيء من جانب إلى جانب في منتصف الثبات. تناسب ما بعد العمل الأرضي أو بين جولات الوضعيات الجالسة. يجد معظم الناس وركاً واحداً أشد شداً بوضوح، فامنح ذلك الجانب جولة إضافية بدل إجبار الساق على الارتفاع. تقدّم بتقريب الساق من التوازي مع الأرض، لا بسحبها نحو صدرك.

كيف أجعل وضعية مهد الطفل أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اجلس على بطانية مطوية أو مسنداً إلى حائط، واثنِ الساق الممتدة والقدم مسطحة، وأمسك الساق بيد عند الركبة ويد عند الكاحل بدل تعليقها في المرفقين. إبقاء الساق منخفضة، بالكاد فوق الأرض، أكبر تنازل متاح. الأصعب: اجلس على الأرض مباشرة، واسحب الساق إلى مستوى الصدر، وتأرجح ببطء بعمود فقري ممتد. ومن هناك، حمل الساق وإمالة الجذع فوق الساق الممتدة يضيف تمدد وتر الركبة الخلفي إلى عمل الورك.

فيمَ تفيد وضعية مهد الطفل، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منها؟

يفتح الأرداف العميقة والورك الخارجي عبر الدوران الخارجي بينما تدعم ذراعاك الركبة، مما يجعله طريقاً ألطف نحو الحمامة واللوتس من أي من هذين الشكلين، والجلوس منتصباً يُبقي أسفل الظهر خارج الأمر. توخَّ الحذر إذا كانت الركبة في الجانب المحمول مؤلمة أو تتعافى، لأن الشكل يطلب من الورك الدوران والركبة تأخذ ما يرفضه الورك. وهو أيضاً ليس الخيار لطول وتر الركبة الخلفي، إذ يفعل الانحناء الجالس أكثر بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان