شنای آرچر

نکته‌ها

• بگذارید بازوی صاف فقط نقش تکیه‌گاه را داشته باشد؛ تا جایی که می‌توانید بار را از بازوی در حال خم شدن عبور دهید.
• لگن را تراز و رو به زمین نگه دارید تا حرکت به یک چرخش تبدیل نشود.
• برای سخت‌تر شدن فاصلهٔ دست‌ها را بیشتر کنید یا برای قابل‌کنترل‌تر شدن آن را کمتر کنید.

تنوع‌ها

• شنا
• شنای الماسی
• شنای دست باز
• شنای دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• افتادن لگن به سمت زمین هنگام خم شدن دست درگیر، که شنای نامتقارن را به تمرین پایین کمر تبدیل می‌کند به‌جای سینه.
• هل دادن بیش از حد دست لغزنده، که بی‌آنکه متوجه شوید دستی را که قرار است تقریباً منفعل و تکیه‌گاه باشد به دست کاری دوم تبدیل می‌کند.
• سر خوردن دست کشیده به زاویه‌ای باز به‌جای ماندن مستقیم به پهلو، که جای بار گرفتن کشش سینه را تغییر می‌دهد و بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند انجامش می‌دهند.
• باز شدن چرخشی شانه‌ها هنگام پایین آمدن سینه به سمت دست درگیر، که نیاز ضد چرخش را به چرخش واقعی تبدیل می‌کند.
• رفتن سراغ این حرکت پیش از آنکه شنای معمولی‌تان تمیز و کنترل‌شده باشد، که یعنی نادیده گرفتن پایهٔ قدرتی که بار تک‌دست اینجا فرض می‌کند از قبل دارید.

پرسش‌های متداول

محدودهٔ تکرار شروع معقول برای شنای آرچر چیست و اول باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

دو تا سه ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر طرف برای شروع کاملاً کافی است، چون بار تک‌دست خیلی سخت‌تر از آن است که تعداد کل تکرار نشان می‌دهد. باید از قبل بتوانید ۱۵ تا ۲۰ شنای معمولی تمیز انجام دهید پیش از آنکه نیاز نامتقارن و تک‌دست نسخهٔ آرچر را اضافه کنید.

چطور شنای آرچر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

فاصلهٔ دست‌ها را کمتر کنید یا تکرارها را از حالت شیب‌دار، با دست‌ها روی نیمکت یا پله، انجام دهید تا وزنی که دست درگیر باید پرس کند کم شود. برای سخت‌تر کردن، فاصلهٔ دست‌ها را بیشتر کنید، مرحلهٔ پایین آمدن را آهسته کنید، یا پیش از بالا رفتن با سینه‌ای درست بالای زمین مکث کنید.

شنای آرچر برای چه چیزی مفید است و چه زمانی نباید انجامش دهم؟

قدرت پرس یک‌طرفه و کنترل ضد چرخش میان‌تنه را به‌عنوان پله‌ای به سمت شنای تک‌دست می‌سازد، که برای تمرین پیشرفتهٔ وزن بدن بدون هیچ تجهیزاتی مفید است. در روزی که مچ یا شانه‌تان در شنای معمولی اذیت می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، چون بار نامتقارن از هر دو مفصل بیشتر می‌خواهد نه کمتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه