كم تكراراً من كلين بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بأربع مجموعات من أربعة إلى خمسة تكرارات بزوج متوسط من الدمبل، معيداً ضبط وقفتك تماماً بين التكرارات بدلاً من وصلها. ولأن كل ذراع تعمل مستقلة، طابق التوقيت بين الجانبين قبل إضافة الوزن.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل في الكلين بالدمبل؟

يدرّب زوج من الكيتلبل مرفوع إلى وضع الحمل نمط دفع الورك والقلب نفسه تقريباً، فقط بالتقاط أكثر استدارة. وفي المنزل يمكن لغالوني ماء متينين أو كيسين ممتلئين أن يحلا محلهما لتكرارات تقنية خفيفة، وإن كانا لن يستقرا على الكتفين بالنظافة نفسها.

ما فائدة الكلين بالدمبل، ومتى ينبغي تركه؟

يبني قوة الورك الانفجارية والقلب السريع للرياضيين أو لكل من يمدّ جسراً نحو الرفعات الأولمبية بالبار الحديد. اتركه أو اخفض الحمل كثيراً إن كان لديك ألم في المعصم أو الكتف عند الالتقاط، أو إن لم تستطع بعد إبقاء الجانبين متزامنين.

متوسط

كلين بالدمبل

يستبدل تمرين الكلين بالدمبل مسار البار الحديد الثابت بأداتين مستقلتين، ما يجبر كل جانب من جسمك على إنتاج القوة والتحكم بها بمفرده. يُجهد السلسلة الخلفية والترابيس عبر مد قوي للورك، ثم ينتهي بانقلاب سريع إلى وضعية الحمل الأمامي. استخدمه لبناء القوة الرياضية، أو لتغذية مركّبات الكلين والضغط، أو كمدخل أقل تعقيداً إلى رفع الأثقال بالطراز الأولمبي.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, الناصبة الفقارية, شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
ضع الدمبلين خارج قدميك مباشرة مع وقفة بعرض الوركين وظهر مستقيم.
2
أمسك المقبضين بقبضة محايدة، والصدر مرفوع والكتفان متقدمان قليلًا على الأثقال.
3
ادفع الأرض بعيداً لتمرير الدمبلين فوق الركبتين، مع إبقائهما قريبين من الساقين.
4
بمجرد أن تتجاوز الفخذين، مدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوة وسرعة وارفع كتفيك عالياً.
5
أدر المرفقين بسرعة إلى أسفل وإلى الأمام لتستقبل الدمبلين على الكتفين في وضع ربع سكوات.
6
قف منتصباً تماماً لإنهاء الحركة، ثم انزل بالدمبلين بتحكّم للتكرار التالي.

نصائح

أبقِ الدمبلين ملامسين لساقيك ليبقى السحب عمودياً وقوياً.
أكمل مدّ الوركين قبل أن تتولى الذراعان الحركة؛ السحب المبكر يسلب الدمبلين سرعتهما.
أدر المرفقين للأمام بسرعة حتى يستقر الدمبلان برفق على الكتفين بدلاً من أن يرتطما.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح الدمبلان بعيداً عن الساقين في الصعود، فيتحول السحب العمودي إلى تجعيد ملتف يستنزف القدرة.
هزّ الذراعين مبكراً، قبل أن يمتد الوركان والركبتان تماماً، يقطع السحب ويترك معظم القدرة على الأرض.
يتلقى الكتفان الالتقاط متيبسين مستقيمين بدلاً من ترك ربع قرفصاء يمتصه، فيهبط الدمبلان بقوة بدلاً من الاستقرار.
حين تنقلب ذراع قبل الأخرى بلحظة، فإن ترك هذا اللاتماثل دون تصحيح يدرّب الجانبين بسرعتين مختلفتين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كلين بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بأربع مجموعات من أربعة إلى خمسة تكرارات بزوج متوسط من الدمبل، معيداً ضبط وقفتك تماماً بين التكرارات بدلاً من وصلها. ولأن كل ذراع تعمل مستقلة، طابق التوقيت بين الجانبين قبل إضافة الوزن.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبل في الكلين بالدمبل؟: يدرّب زوج من الكيتلبل مرفوع إلى وضع الحمل نمط دفع الورك والقلب نفسه تقريباً، فقط بالتقاط أكثر استدارة. وفي المنزل يمكن لغالوني ماء متينين أو كيسين ممتلئين أن يحلا محلهما لتكرارات تقنية خفيفة، وإن كانا لن يستقرا على الكتفين بالنظافة نفسها.
ما فائدة الكلين بالدمبل، ومتى ينبغي تركه؟: يبني قوة الورك الانفجارية والقلب السريع للرياضيين أو لكل من يمدّ جسراً نحو الرفعات الأولمبية بالبار الحديد. اتركه أو اخفض الحمل كثيراً إن كان لديك ألم في المعصم أو الكتف عند الالتقاط، أو إن لم تستطع بعد إبقاء الجانبين متزامنين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة